Dnešní všudypřítomný stres představuje jednu z největších hrozeb pro naše zdraví. Díky těmto 10 tipům na lepší zvládání stresu můžete ale kvalitu svého života podstatně zlepšit.
Přáli byste si život bez stresu? Tak to nejste sami: Podle průzkumu společnosti Forsa* by si 62 % lidí přálo se míň stresovat. Většina si stěžuje na nedostatek času pro přátele, rodinu, koníčky a pro sebe sama. Pocit neustálého spěchu a neschopnosti dělat, co by člověk rád, není jen nepříjemný, ale může ovlivnit i naše tělo a zdraví. Čím dříve problém rozpoznáte a začnete jej řešit, tím snazší bude stres zvládat.
1. Identifikujte a snižte stresory
Prvním krokem k méně stresujícímu životu je udělat si jasno ve své současné situaci. Zeptejte se sami sabe: Jak moc jste stresovaní – na škále od 1 do 10? V jakých situacích se cítíte nejvíce stresovaní? Souvisí vaše úroveň stresu s denní dobou nebo konkrétními dny v týdnu? I takhle můžete zjistit, co jsou vaše osobní stresory. Pro někoho z nás může být těžké zvládnout pracovní termíny, zatímco pro jiného může být největší stres zahálka a nečinnost. Zkrátka a dobře – jakmile svého „nepřítele“ identifikujete, můžete začít podnikat kroky k jeho zvládání.
2. Změňte svůj přístup
Jak k vám promlouvá váš vnitřní hlas? Je přátelský, tvrdý nebo dokonce urážlivý? Tón, kterým sami se sebou mluvíme, je jasným ukazatelem, jak jsme sami se sebou spokojení. Pokud se (nevědomě) podceňujete nebo jste neustále nespokojení, nemůžete navenek působit sebevědomě a energicky. Naslouchejte svému vnitřnímu hlasu, buďte k sobě laskaví a umlčte na pár dní svého vnitřního kritika. Uvidíte, co se stane.
3. Upravte svou stravu
Jen dobře vyživené tělo může správně zvládat zvýšenou zátěž způsobenou stresem. Když jsme ale ve stresu, často je jednou z prvních věcí, kterou začneme flákat, bohužel právě naše strava. Někdo začne jíst příliš mnoho, jiný příliš málo, další sahá po příliš tučných pokrmech nebo jí ve spěchu. Točíme se v začarovaném kruhu stresu a špatné výživy, protože nezdravá umocňuje pocit stresu, zvyšuje podrážděnost a problémy s koncentrací. Viníkem jsou naše stresové hormony. Ty způsobují, že se nám zpomalí trávení, naruší se příjem důležitých živin a zároveň zvýší jejich potřeba. Také hladina cukru v krvi a krevní tuky se při stresu zvyšují. Je proto důležité nepodléhat chuti na tučné a sladké jídlo. Tu regulují zejména složité sacharidy obsažené v celozrnných výrobcích. Dostatek ovoce a zeleniny nás při stresu zas zásobuje vitamíny, stopovými prvky a sekundárními rostlinnými látkami. Některé živiny mají prokazatelný vliv na nervy a psychiku. Nesmíme zapomínat ani na vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6 a B12) jsou důležité pro normální fungování nervového systému. Železo, kyselina listová, hořčík, niacin, vitamín C, vitamín B2, B12 a B6 přispívají ke snížení únavy a vyčerpání. Niacin, vitamín B2, vitamín B1, vitamín B12, kyselina pantothenová a vitamín B6 podporují energetický metabolismus. Vitamíny B1, B2, B3, B6, B12, biotin a vitamín C také přispívají k duševní pohodě.
4. Vědomě se hýbejte
Jedním z nejúčinnějších prostředků k odbourání stresu je pohyb. A vůbec to nemusí být vždycky dlouhý běh. Pro snižování stresu je ideální dodržovat pravidlo „běhání bez funění“ – tedy tak, abyste mohli při běhu mluvit. Samozřejmě vše závisí na vaší kondici. Rychlá procházka 15–30 minut denně zajistí změnu prostředí, dodá tělu potřebný kyslík, rozhýbe metabolismus a odbourává stresové hormony.
5. Nezapomeňte doplňovat energii
Když děláte to, co máte rádi, stres mizí sám od sebe. Vyberte si, co je pro vás nejlepší: jízda na kole, kino, vaření, sauna, čtení nebo poslech hudby – hlavní je, abyste si je vědomě užívali. Vezměte si k ruce diář a vyhraďte si čas na chvilku sami pro sebe. Možná se z každotýdenního plánování vašich koníčků stane takový malý rituál.
6. Pečujte o spánkovou hygienu
Hluboký regenerační spánek je nejlepší lék proti chronickému stresu. Jasně, snadněji se to řekne, než dělá – spousta z nás si často, když je pod tlakem, nosí své problémy takříkajíc do postele. Abychom tomu zabránili, je fajn zavést určitou spánkovou hygienu. Spánková hygiena zahrnuje rituály a pravidla, která dodržujeme před spaním. Tělo si postupně na tento rytmus zvykne a automaticky se začne uklidňovat. Příklad: Vsaďte na lehkou večeři. Hodinu před spaním vypněte všechna elektronická zařízení, jako je TV, mobil, notebook. Choďte taky vždy spát ve stejnou dobu – a to i o víkendech.
7. Znovu objevte seznamy úkolů
Znáte ten osvobozující pocit, když si můžete odškrtnout další bod ze svého to do listu? Takový seznam úkolů má tu výhodu, že vidíte černé na bílém, co jste již dokázali a čím můžete pokračovat. Strukturovaně a podle priorit se úkoly plní mnohem efektivněji – ať už jde o projekt, nebo domácí práce. Tip: Buďte konkrétní a stanovte si dílčí cíle. Motivují vás, nezapomenete na žádný krok a zároveň budete mít vždy přehled o tom, co jste zvládli.
8. Zaměřte se na dech
Krátká dechová cvičení jsou praktická pomoc při akutním stresu i při dlouhodobé zátěži, když je těžké se uvolnit. Mohou být prováděna kdykoli a kdekoli a trvají jen pár minut. Známá dechová cvičení z jógy, jako je střídavé dýchání, pomáhají proti nervozitě a přinášejí vnitřní klid. I cílené zadržování dechu přispívá k relaxaci a odbourávání stresu. Jak na to? Sedněte si vzpřímeně na židli, uvolněte ramena a krk a dívejte se před sebe na zem. Fixujte tam jeden bod. Dýchejte pouze nosem, vdechujte a vydechujte klidně a rovnoměrně. Mezi nádechem a výdechem si dejte pauzu 2 sekundy – bez náhlého zadržení dechu. Další krok: při nádechu a výdechu počítejte do pěti. Jakmile se na to cítíte, prodlužujte postupně čas nádechu a výdechu až na 10 sekund. Cvičte dvakrát až třikrát denně po pár minutách. Uvidíte, že brzy budete mít tuhle techniku rychlého odbourávání stresu v malíčku.
9. Pijte hodně vody
Stres uvádí tělo do výjimečného stavu. Zvyšuje krevní tlak, svaly jsou více prokrvené. Zároveň ale klesá schopnost koncentrace a výkonnost mozku. Abychom tento efekt alespoň částečně vyrovnali, je důležité pít hodně vody. Voda je totiž pro mozek velmi důležitá. Bohužel podle průzkumu Forsa pro Techniker Krankenkasse (TK) zapomíná při stresu na pitný režim každý třetí z nás. Mimochodem, už jste si dneska dali LaVitu? Jestli ne, tak to honem napravte.
10. Smějte se
Znáte lepší lék na stres než smích? Smích jde vždycky ruku v ruce s uvolněním. A funguje to dokonce i tehdy, když je smích umělý, nebo dokonce vynucený. Když se totiž smějeme, pracuje nám v obličeji velké množství svalů. Jejich aktivací tělo automaticky uvolní hormony štěstí, a tím odbourává stresové hormony adrenalin a kortizol, takže je nám hned líp. Vyzkoušejte to 😊
* Výzkum provedený na objednávku DAK-Gesundheit.