Trénink ve dvou aneb sport v těhotenství

Těhotenství je výjimečný čas: děťátko roste, radostné očekávání se stupňuje a vše se připravuje na den jeho příchodu. Ne zřídka začnou ženy v tuto dobu přemýšlet o zdravém životním stylu – a kromě zdravé výživy je jeho důležitou součástí i sport. Co je v těhotenství povoleno, a od čeho se raději držet dál, to zjistíte v následujícím článku.

Dřív se sport během těhotenství považoval za nebezpečný. Dokonce existovaly pověry, že sportovkyně mívají často komplikované a problematické porody. Dnes praktičtí i sportovní lékaři doporučují ženám sportovat i v těhotenství. Vždyť pravidelný trénink udržuje nastávající maminku v kondici, díky tomu zabraňuje zavodnění těla, bolestem zad, velkému příbytku na váze a těhotenské žloutence. Webový portál „Sport a těhotenství“, který provozuje německá Vysoká škola tělovýchovy a sportu v Kolíně, informuje, že aktivní těhotné ženy mívají při porodu mnohem méně tělesných potíží a komplikací. Díky sportu také dochází k vyplavení důležitých tzv. hormonů štěstí v matčině těle. To může ostatně potvrdit i Jennifer Oeser, atletka a mladá maminka: „Sport hrál velkou roli i v mém těhotenství; samozřejmě jsem sportovala méně než při obvyklé atletické zátěži. Pohyb nám dělal oběma velmi dobře“, říká sedmibojařka a bronzová medailistka z mistrovství světa. S mírou provozovaný sport pomáhá – ale vyvarujte se možným pádům Normální srdeční frekvence nenarozeného děťátka je asi kolem 140 úderů za minutu. V jedné studii bylo zjištěno, že puls děťátka při zátěži maminky se průměrně zvýši na160 úderů, ale pak se opět velmi rychle zklidní. Nenarozené děti tak vlastně prodělávají malý trénink už v těle matky. Jaký druh sportu je pro Vás a Vaše dítě nejlepší, to koneckonců ovlivní Vaše vlastní kondice. Pokud jste před těhotenstvím pravidelně běhali nebo plavali v bazénu, smíte v tom pokračovat i v době těhotenství. S mírou provozované vytrvalostní sporty jako běh, Nordic Walking, jízda na kole, plavání jsou vhodné i pro těhotné ženy, aby si udržely svou kondici. Mimo to je možné doporučit i jinou formu lehkého strečinku jako např. pilátes, jógu nebo efektivní silový „Kieser“ trénink. Ani posilování břicha není na začátku těhotenství zakázáno. Lékaři radí, aby maminky začaly s tréninkem břicha a pánevního dna především po porodu. Od 20. týdne těhotenství by už neměly být břišní svaly posilovány dynamicky. Ostatně existují speciální fitness kurzy, které se zaměřují na konkrétní potřeby těhotných žen a čerstvých maminek.

Zpozorněte ale u sportů, kde hrozí náraz, pád nebo kontakt s protivníkem. Během těhotenství se nedoporučuje lyžovat, jezdit na koni, bruslit nebo si dopřávat trekingovou razantní jízdu na kole či bojové sporty. Tyto sportovní aktivity by mohly být pro Vás i Vaše ještě nenarozené dítě nebezpečné. Nedoporučujeme také, aby těhotné ženy sportovaly ve velkém horku nebo byly vystaveny nezvyklé situaci poklesu tlaku např. u potápění. Přizpůsobte si trénink dle svých možností Trénink by měl být přizpůsoben nejen vaší kondici, ale i pokročilosti těhotenství. Na začátku těhotenství možná budete mít menší chuť do sportování, protože budete procházet hormonální proměnou a s ní spojenou nevolností. Od čtvrtého měsíce to už může být zas jinak. Přesto se nepřeceňujte! Žluté tělísko a těhotenské hormony (gestageny), které jsou v této době produkovány v těle, mají totiž za úkol, aby se uvolnily klouby a vazy, aby pánev byla přizpůsobivější a připravená na porod. Tím se ale váš celkový pohybový aparát stává dosti nestabilním a náchylným ke zranění! Rovnováha, kterou jste před tím měli, se může v těhotenství velmi změnit. Tato nestabilita pak může být příčinou nejrůznějších úrazů. Proto investujte do dobrých sportovních bot a pohybujte se opatrně. Ke konci těhotenství budete muset přirozeně omezit svůj trénink: břicho je větší, vaše váha je vyšší, můžete trpět bolestmi kloubů nebo dojde např. k symfýze stydké kosti – což je způsobeno příliš dlouhým a vytrvalostním tréninkem. Prostě zpomalte tempo: jestliže jste byly zvyklé běhat, pak změňte tuto činnost na rychlou chůzi. Pokud jste byly zvyklé na rychlou chůzi, pak zpomalte do tempa procházkového. Nejdůležitější je poslouchat své vlastní tělo! Pokud vás bolí klouby a přesto pociťujete chuť se hýbat, jděte prostě plavat. Beztížný stav ve vodě optimálně odlehčí vašim kloubům. Sportování pomáhá při porodu Pokud maminky před těhotenstvím sportovaly, pak zpravidla nerodí příliš velké a silné děti, což jim může ulehčit porod. Marion Sulprizio z Vysoké školy tělovýchovy a sportu v německém Kolínu říká, že sportování a cvičení jsou dobrou přípravou na velkou zátěž při porodu. Na této vysoké škole byla provedena studie, která ukázala, že sportující ženy neměly menší porodní bolesti, ale mnohem méně vyžadovaly podání tišících prostředků či jiných zákroků ulehčující porod. Kromě toho lépe snášely velkou tělesnou námahu. V jakých případech a kdy je čas zříci se v těhotenství sportování? Ženy, které trpí určitými obtížemi nebo nemocemi, by se měly nejprve poradit s lékařem, zda mohou sportovat i během těhotenství.  Platí to určitě v případech, když už žena dřív prodělala předčasný porod nebo potrat. V takovém případě je na prvním místě konzultace s lékařem. Také v případě rizika předčasných porodních bolestí nebo nízko položené placenty není vhodné sportovat bez předešlého doporučení lékaře. Sportu by se měly zříci také těhotné ženy, které začnou silně krvácet, trpí náhlými bolestmi zad a kyčlí, nebo když čekají vícerčata. I vysoký krevní tlak nebo jiná onemocnění mohou být důvodem k tomu, že žena nebude moci v těhotenství sportovat. Po porodu: trénovaná pánev předchází inkontinenci Po těhotenství a porodu je dobré se zaměřit na namožené a vyčerpané pánevní dno. Svalstvo pánevního dna plní různé funkce: podpírá břišní a pánevní orgány, podporuje funkci svěrače močové trubice a řitního otvoru. Při kašli, kýchání, smíchu, stejně tak i při zdvihu těžkého nákladu odolávají tyto svaly náhlému tlaku v krajině břišní. Protože jsou svaly pánevního dna porodem silně vyčerpané a namožené, je třeba je opět posílit a vystavět. K tomu existují nejrůznější kurzy, gymnastika nebo jóga. Trénované pánevní dno může zabránit poklesu dělohy nebo oslabení močového měchýře. A co je velmi důležité: jen se silným pánevním dnem můžete po porodu opět začít sportovat, tak jako jste byly zvyklé před těhotenstvím. Je tedy jedno, jestli chcete sportovat před, během nebo po těhotenství: vždy se ale o svých možnostech poraďte se svým lékařem nebo gynekologem.