Stres, nervy na pochodu, spíž, čokoláda, chipsy… Že je vám to taky povědomé, že jo? Jen klid, nervy si potřebuje čas od času obalit každý. Věděli jste ale, že správná strava může stres nejen snížit, ale také mu předcházet? A patří sem i sladkosti, nebo existují smysluplnější alternativy? Prozradíme vám, které potraviny jsou nejlepší pro snížení stresu, a přidáme i naše oblíbené protistresové mňamky.
Stres nás vyčerpává – za tyhle potraviny vám vaše nervy ale poděkují
Spousta lidí sahá ve stresu po jídle – což nemusí být nutně špatně. Stres je pro tělo stavem nouze, kdy je třeba ho co nejlépe podpořit. Kromě dostatečného spánku je důležité zajistit tělu také dostatek mikro- a makronutrientů. Při stresu se v těle uvolňuje hlavně kortizol – hormon, který zajišťuje, že tělo preferuje rychlé zdroje energie. Nic nevede k rychlejší tvorbě energie než glukóza. Naše touha po cukru a sacharidech je tedy přirozená, ale může být nebezpečná. Pokud jste ve stresu, chcete se vyhnout poklesu hladiny cukru v krvi a s tím spojené ztrátě koncentrace a nálady. Cukr a tučná jídla mohou také v kombinaci s vysokou hladinou kortizolu vést k přibírání na váze. Existují však lepší alternativy než sladké rychlé řešení.
Živiny, které pomáhají proti stresu
Mikronutrienty: Mikronutrienty jsou klíčové pro mnoho metabolických procesů v těle a hrají důležitou roli při odolnosti vůči stresu. Zejména vitamíny skupiny B přispívají k normální funkci nervového systému a energetickému metabolismu. Vitamín C, měď, železo, jód, zinek a hořčík jsou také důležité, protože podporují imunitní systém, který je při stresu oslabený.
Antioxidanty a sekundární rostlinné látky: Antioxidanty jsou látky, které chrání buňky před volnými radikály, jež způsobují tzv. oxidativní stres. Vitamíny C, B2, E, zinek, selen, mangan a měď pomáhají buňky před tímto stresem chránit. Mezi sekundární rostlinné látky, které mají také antioxidační účinky, patří například beta-karoten (mrkev), flavonoidy (čaj), lykopen (rajčata) nebo antokyany (červené zelí, třešně).
Aminokyseliny: Tryptofan je důležitá aminokyselina pro pevné nervy. Pomáhá tělu vytvářet serotonin – hormon štěstí, který působí proti kortizolu a podporuje vnitřní klid a pocit pohody. Tryptofan najdete v sýru, oříšcích, luštěninách, ovesných vločkách nebo rybách.
8 nejlepších potravin proti stresu
- Ořechy, semínka, jádra: Vlašské ořechy, lískové ořechy, para ořechy, pekanové ořechy, lněná semínka, chia semínka nebo dýňová jádra – ideální jako svačina, do müsli nebo jako posyp na polévky.
- Zelená zelenina: Kapusta, listové saláty, špenát, mangold, brokolice a rukola jsou skvělým základem salátů nebo příloh.
- Ovesné vločky: Perfektní na snídani v podobě kaše, müsli, nebo jako ovesné sušenky.
- Banány: Skvělá svačina, kterou lze přidat do smoothies nebo připravit jako banánový chlebíček s ořechy.
- Kakao: Kakaový prášek nebo kakaové boby jsou bohaté na antioxidanty a najdete je i v kvalitní hořké čokoládě.
- Batáty: Sladké brambory jsou skvělé jako příloha, ale třeba i jako sladké bramborové toasty nebo chipsy s rozmarýnem.
- Pseudoobiloviny: Amarant, quinoa nebo pohanka – jsou výbornou náhradou těstovin a rýže.
- Luštěniny: Fazole, cizrna, hrách, edamame nebo čočka – ideální do salátů, kari nebo po upečení jako zdravé křupání.
Tyhle na živiny bohaté potraviny vás zásobí všemi důležitými látkami a snadno se dají kombinovat do chutných receptů. Objevte naše dva oblíbené recepty na pevné nervy: výživný antistresový bowl plný živin a voňavý banánový chlebíček jako dezert nebo na svačinu.
Výživný bowl pro dobrou náladu
| Na 2 porce budete potřebovat: | |
|---|---|
| 1 | batát |
| 200 g | uvařené cizrny |
| 100 g | brokolice |
| 1 lžíci | uzené papriky |
| 2 lžíce | olivového oleje |
| 100 g | koktejlových rajčat |
| 2 hrsti | salátových listů |
| 1 | avokádo |
| 2 lžíce | sezamu |
| trošku | čerstvých bylinek |
| podle chuti | sůl, pepř |
| na dresink | 2 a půl lžíce tahini nebo arašídového, případně kešu másla, 2 lžíce citronu, 1 lžičku medu (nebo javorového sirupu), 3 lžíce sezamového oleje (nebo jiného oleje bez příchutě), 1 stroužek nasekaného česneku, sůl a pepř |
Příprava: Batát omyjte a nakrájejte na malé kostky. Cizrnu slijte, dobře opláchněte a nechte okapat. Brokolici omyjte a rozdělte na růžičky. Všechny tři ingredience dejte do mísy, smíchejte s 2 lžícemi olivového oleje a 1 lžící papriky. Rozprostřete na plech a pečte v troubě na 200 °C asi 20 minut. Mezitím omyjte a rozčtvrťte rajčata, salát omyjte a osušte. Avokádo rozpulte, vyjměte pecku, vydlabejte a nakrájejte na tenké plátky. Na zálivku smíchejte všechny ingredience v misce a dochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou. Salát rozdělte do misek, promíchejte s třetinou zálivky. Poté přidejte rajčata, plátky avokáda a všechny teplé přísady. Nakonec přelijte misku zbylou zálivkou, ozdobte bylinkami a sezamem a podávejte.
Šťavnatý banánový chlebíček s vlašskými ořechy
| Na 1 banánový chlebíček budete potřebovat: | |
|---|---|
| 120 g | sekaných vlašských ořechů |
| 2 | vejce |
| 100 g | nastrouhaného jablka nebo jablečné přesnídávky |
| 4 | opravdu zralé banány |
| 1 lžička | citrónové šťávy |
| 1/2 lžičky | skořice |
| 200 g | mouky (ideálně špaldové typu 630) |
| 2 lžičky | prášku do pečiva |
| špetka | soli |
| ostatní | dlouhá forma na pečení (30 cm), tuk na vymaštění nebo pečící papír |
Příprava: Předehřejte troubu na 170 °C (horní/spodní ohřev) a vymažte formu, nebo ji vyložte pečicím papírem. Vlašské ořechy nasekejte a krátce opražte na pánvi bez tuku. Vejce vyšlehejte do pěny. Tři banány oloupejte a rozmačkejte vidličkou, jablka jemně nastrouhejte a zakápněte citronovou šťávou. Banánovou a jablečnou směs přidejte k vejcím a dobře promíchejte. Prosátou mouku smíchejte se skořicí, práškem do pečiva a špetkou soli, poté přidejte do těsta. Nakonec vmíchejte dvě třetiny pražených vlašských ořechů. Těsto nalijte do připravené formy, zbývající banán rozkrojte podélně a spolu se zbytkem ořechů položte na těsto a lehce vtlačte. Pečte přibližně 50 minut, případně ke konci pečení zakryjte alobalem. Jakmile je banánový chlebíček hotový (ověříte snadno špejlí), nechte ho vychladnout ve formě.
Přejeme dobrou chuť!