Nebaví vás sport? Svádíte neustále boj se svým slabším já a musíte se ke cvičení nutit? Někdy stačí pár maličkostí a sport se stane zase radostí.
Sport není prostředkem k dosažení cíle
Taky už jste sport nadobro odepsali, protože vás vůbec nebaví? Nejste dost sportovní typ? Nebo sport vnímáte jen jako prostředek k hubnutí a máte ho spojený především s trápením ve vydýchané posilovně? Pak je na čase podívat se na něj z úplně jiného úhlu pohledu: tedy jako na volnočasovou aktivitu, která nás má především bavit a dělat nám radost.
Během cvičení se přirozeně snižuje hladina stresových hormonů, takže se po něm cítíme lépe. Najít radost ze cvičení je ale oříšek, na kterém si zarytí peciválové vylámou zuby hned v prvopočátku. Lidé, kteří rádi sportují, totiž mají radost ze cvičení samotného – což je to hlavní, co je ke sportu vede.
Jak ale na to? Jak se naučit mít sport rád a mít z cvičení zas radost?
Nemít prachy? Nevadí. Hýbejte se a budete šťastnější
Že se cítíme po sportu šťastnější, není rozhodně žádná novinka. Existuje spousta studií, které prokazují souvislost mezi pravidelným cvičením a duševní pohodou. Jedna z nich dokonce tvrdí, že fyzicky aktivní lidé jsou mnohem šťastnější než ti, kteří sice vydělávají o polovinu víc*, ale sportu moc nedají.
Čím to ale je, že nás dělá šťastnými právě sport? Nová studie nyní přinesla další poznatky, které zřejmě objasňují mechanismus, který za tím stojí.
Doposud se zdálo, že se nám během a po cvičení uvolňuje do krve celý koktejl hormonů štěstí, zejména endorfiny, a také (nor-)adrenalin a fenetylamin. Právě ty zajišťují onen „opojný“ pocit, který určitě zažil každý, kdo si někdy dal pořádně do těla.
Infobox
Endorfiny
Endorfiny jsou tělu vlastní opioidní peptidy, které se v krizových situacích, při sportu a také ve chvílích pohody uvolňují v mozku. Tam se pak vážou na opioidní receptory a mohou vyvinout bolestzmírňující účinek podobný morfinu. Dokážou tedy tišit bolest a současně navodit pocit euforie.
Přesto to vypadá, že zatímco někteří z nás se dokážou motivovat ke cvičení téměř bez námahy, pro jiné je zkrátka obtížnější se ke sportu dokopat. Vědci teď zjistili, že kdo pravidelně cvičí a překoná počáteční těžké období, bude mít v budoucnu ke sportu větší motivaci. Důvodem je změna mozkového metabolismu způsobená pravidelným cvičením, při kterém se mohou lépe zpracovávat hormony štěstí, čímž se ještě víc posiluje účinek na zlepšení nálady.
Pravidelným cvičením se procvičují nejen svaly, ale také μ-opioidní receptory (zkráceně MOR) v mozku, na které se váží endorfiny. Ty se stávají citlivějšími a účinnějšími. Jelikož se tyto MOR podílejí na zpracování odměny a motivace, je jasné, proč se lidé s pravidelným sportovním režimem, a tedy citlivějším systémem MOR, snáze nadchnou pro sportovní aktivity: zažívají díky nim větší radost a pocit uspokojení.
Podobných poznatků mohou nyní využít i lidé, kteří sport zrovna v lásce nemají: Kdo totiž začne pravidelně sportovat, stimuluje neustále i svůj systém MOR, který pak na hormony štěstí reaguje mnohem citlivěji. Po překonání počáteční fáze se motivace a potěšení časem zvýší.
Najděte ten pravý
Spousta z nás se v posilovně, při běhání nebo doma na karimatce poměrně trápí. Děláme to přece pro své zdraví, no ne? Když nás ale daná aktivita nebaví, rychle ztrácíme motivaci a je pro nás těžké v ní pokračovat. Máte hned po ránu špatnou náladu, protože máte jít odpoledne cvičit? Pak je čas na změnu. Pohyb by vás měl bavit (a bude vás bavit). Stačí jen objevit ten (nebo ty), které pro vás budou nejvhodnější.
Naštěstí existují stovky sportů – a minimálně některé z nich vás určitě osloví. Vyzkoušejte více druhů, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje – uvidíte, že najednou se nebudete moct tréninku dočkat.
Méně známé sporty, které vás budou bavit
- Aquajogging nebo aquacycling
- Bachata
- Blackminton (badminton hraný ve tmě)
- BMX
- Bokwa (kombinace afrického tance, capoeiry, kickboxu a step-aerobiku)
- Lezení na stěně
- Kalistenika
- Caporeia (brazilský bojový tanec)
- Cheerleading
- Dodgeball (trošku jiná vybíjená)
- Indiaca (něco jako volejbal s opeřeným míčkem podobným tomu na badminton
- Fotbalgolf
- Headis (ping-pong a fotbal v jednom)
- Inline hokej
- Jízda na kajaku/kánoi
- Basketball
- Lakros
- Padel (mix squashe a tenisu)
- Parkur
- Piloxing (kombinace tance, pilates a boxu)
- Tancování Rock´n´Rollu
- Softball
- Spikeball
- Ultimate Frisbee
- Podvodní hokej
- Vodní pólo
- Vodní lyžování
Nemusíte nutně do fitka
Být aktivní může také znamenat: večerní procházky, procházky se psem, jízdu na kole do práce, běhání s dětmi po zahradě nebo třeba návrat k inline bruslení. Takovýto každodenní pohyb udržuje kosti a klouby ve formě. Jasně, nemá možná stejný efekt jako crossfit, fotbal nebo zumba nebo jiný intenzivní trénink, i tak našemu tělu takovéto každodenní cvičení neuvěřitelně prospívá.
Zapomeňte na to, že musíte 2 až 3krát týdně intenzivně cvičit. Pokud se hýbete pravidelně každý den, stačí k vypnutí a zrychlení tepové frekvence další trénink. Možná pro vás budou vhodné pomalejší formy cvičení jako třeba jóga.
Víc zábavy díky větší rozmanitosti
Netěšíte se už na trénink tolik jako dřív? Co takhle zkusit jinou tréninkovou metodu nebo třeba jiný sport? Místo zumby vyzkoušejte hip-hop, místo jógy pilates, místo dlouhých vytrvalostních tratí krátké intervalové běhy.
Pro začátečníky může být také fajn zkusit si různé formy cvičení. Místo silového tréninku třikrát týdně můžete zařadit hned tři sporty: jednou judo, jednou běhání a jednou jumping. Čím pestřejší bude vaše sportovní menu, tím víc si pohyb vychutnáte a snáze u něj vydržíte.
Zábava a motivace prostřednictvím hudby
Rychlé rytmy stimulují a motivují mozek. Vrcholoví sportovci proto často během tréninku nebo před závody poslouchají hudbu, která je nakopne k co nejlepším výkonům. Ideální motivace pro (běžecký) trénink jsou skladby s rychlostí 140 až 160 BPM (úderů za minutu), pomáhají totiž efektivně překonat počáteční slabost.
Nemáte ještě svůj sportovní playlist? Tak honem do toho! Vytvořte si seznam energických pecek, díky které budete mít chuť vzít tenisky a vyběhnout, jakmile uslyšíte první tón.
Bavte se společně, trénujte společně
Společné cvičení motivuje, sbližuje a je dvakrát zábavnější. Dokonce i cvičení, při kterém se zapotíte, může být o polovinu míň bolestivé – vždyť sdílená bolest je poloviční bolest. Studie ukazují, že cvičení v týmu nebo skupině ještě víc zlepšuje náladu.
Hledejte proto jednoho nebo více tréninkových partnerů, s kterými budete pravidelně cvičit. Samozřejmě byste neměli být při tréninku stoprocentně závislí na ostatních, ale pokud se vám povede čas od času cvičit společně, bude to hned dvojnásobná výhra.
Definujte si (nové) cíle
Je přirozené, že jsme motivováni cíli, které uspokojí naše potřeby a podpoří naši pohodu. Proč bychom jinak vydávali tolik energie a odlepovali se od milovaného gauče? Před staletími a tisíciletími bylo pravidelné cvičení nezbytné pro přežití. Fastfood, pekárna nebo supermarket přeci jen nebyly na každém rohu. Aby našli jídlo, museli lidé museli nachodit mnoho kilometrů. Proto se v našem mozku vytvořil jakýsi systém odměn. Když se hýbeme, vvplavují se nám hormony štěstí, a my jsme odměněni, protože jsme dosáhli cíle (nalezení jídla).
K uspokojení našich základních potřeb dnes stačí cesta do lednice, na toaletu nebo do postele. Proto potřebujeme cíl, který zvýší naši pohodu, abychom našli motivaci, zvedli se a něco dělali. Nejlepší motivací je a vždycky bude asi zábava. Když totiž něco děláme rádi, náš systém odměn se rychle aktivuje, a my tak snadněji začneme. Proto je na jednu stranu důležité vybírat sporty, které vás baví. Na druhou stranu sportovní cíle mohou tenhle efekt zvýšit. Když na něčem pracujeme a neustále se zlepšujeme, naše motivace neuvěřitelně roste. Vidíme náš pokrok, dosahujeme svých cílů a to dává systému odměn další impuls.
Stanovte si tedy – na začátku malé – cíle, ke kterým byste se chtěli postupně dopracovat. Pojistíte si tím vysokou motivaci a zároveň udržíte nudu stranou. Nezapomeňte své cíle čas od času kontrolovat a podle potřeb upravovat. Vyhovuje mi to takhle ještě? Nedosáhl jsem ho už? Dovedou mě k němu opravdu mé tréninkové metody? Neexistují i jiné způsoby?
Nedostatek motivace? Možná vám jen chybí regenerace
Sportujete pravidelně, ale chybí vám v poslední době chybí síla, nadšení a touha, kterou jste zpočátku pociťovali? Pak může být zakopaný pes v nedostatku sil. Pokud je totiž už tělo fyzicky vyčerpané, dělá vše pro to, aby nemuselo spálit ani jeden kJ navíc a mohlo si dát pauzu. V horším případě nás zpomalí zranění a donutí si od sportu odpočinout.
Nezbytností jsou proto dostatečné přestávky. Zejména rekreační sportovci, kteří se po letech vracejí ke sportu, nemohou pokračovat tam, kde před dlouhou sportovní pauzou přestali. Intenzita, trvání a počet by měly být upraveny tak, aby nedošlo k přetížení organismu. Méně je často více. Když si všimnete, že vaše motivace v průběhu času ubývá a/nebo že vás čím dál tím víc bolí svaly, poslouchejte své tělo a dejte krátkou pauzu. Snižte počet tréninků za týden a uvidíte, jestli se vaše motivace vrátí, nebo ne.
Dbejte také na to, abyste dostatečně spali. Během spánku totiž tělo fyzicky i psychicky regeneruje. Jestli toho moc nenaspíte, okrádáte se o důležité zásoby a prokazujete svému tělu medvědí službu. To poslední, na co budete mít chuť, bude totiž sport.
Zasloužený odpočinek – kdy je nejlepší dát si chvíli pohov?
V průběhu roku se vždy objevují fáze, kdy máme velkou motivaci, spoustu energie a můžeme jít až na hranice svých možností. V jiných týdnech je třeba vynaložit mnohem více úsilí, abychom dosáhli stejných výsledků – a je to úplně normální. Po každé intenzivní fázi potřebuje tělo nějaký čas, aby se vrátilo do „normálu“ a opět se zklidnilo. Je také v pořádku omezit cvičení nebo si dát na dva až tři týdny od tréninku úplnou pauzu. Naslouchejte svému tělu a dopřejte mu po intenzivních fázích odpočinek.
Když se zase cítíte stoprocentně motivovaní, je to většinou dobré znamení, že se vaše tělo plně zregenerovalo a že můžete zase pokračovat.
Najděte motivaci po sportovní pauze
Vracíte se sportu po dlouhé pauze způsobené dlouhou zimou, nedostatkem času nebo třeba zraněním? Takový návrat ke sportovní rutině bývá většinou nejnáročnější. Všechny pokroky, kterých jste dosáhli v předchozích týdnech, se zdají být fuč a vy se nemůžete ubránit dojmu, že začínáte znovu od nuly. Najít cestu zpět k rutině vyžaduje hodně motivace. Podobný návrat totiž může vypadat jako krok zpět. Nejednomu takovému sportovci proto probleskne hlavou, že by se na všechno nejradši vykašlal.
Uvědomte si alei: Není to o tom být nejlepší a pokaždé překonat sebe sama. Sport má být především zábava, má vám dělat radost, pomoct vypnout od každodenního života. To, jestli jste o 3 minuty rychlejší nebo pomalejší, na tom nic nezmění a ani vás kvůli tomu nebude sport bavit míň. Dopřejte si čas, návrat k původní formě určitě nějakou dobu potrvá, a mezitím si užívejte spoustu zábavy v pomalejším tempu. Vše ostatní přijde samo.
* v německém originálu se uvádí 22 000 Eur ročně, což odpovídá zhruba polovině průměrné německé roční mzdy
Zdroj obrázku: © 5PH/Bigstockphoto.com
Další zdroje:
- Saanijoki T et. al., Aerobic Fitness Is Associated with Cerebral μ-Opioid Receptor Activation in Healthy Humans. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jul 1;54(7):1076-1084. doi: 10.1249/MSS.0000000000002895. Epub 2022 Feb 23. PMID: 35195103.
- Saanijoki T, Kantonen T, Pekkarinen L, Kalliokoski K, Hirvonen J, Malén T, Tuominen L, Tuulari JJ, Arponen E, Nuutila P, Nummenmaa L. Aerobic Fitness Is Associated with Cerebral μ-Opioid Receptor Activation in Healthy Humans. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jul 1;54(7):1076-1084. doi: 10.1249/MSS.0000000000002895. Epub 2022 Feb 23. PMID: 35195103.
- Chekroud, Sammi R., et al. „Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study.“ The Lancet Psychiatry 5.9 (2018): 739-746.