Vitamín D: takto se dostanete ke slunečnímu vitamínu i v zimě

Fotokredit: Anetlanda / Bigstock

V zimě spadne naše hladina vitamínu D na nejnižší úroveň. Jak získáte dostatek vitamínu D i v období, kdy máme sluníčka málo, proč je důležitý a na co byste si měli dát obzvláště pozor při Vašem zásobování vitamínem D – zde najdete všechny odpovědi. Vitamín D je jedním z nejvíce diskutovaných vitamínů posledních let. Nikoliv bezdůvodně: má mezi vitamíny určité zvláštní postavení, protože v našem těle působí jako hormon. Vitamín D se tvoří především UV zářením a pouze zhruba 20 procent se pokryje naší stravou, jako jsou tučné ryby a vejce. [white_box]

Obsah

• Překážky pro tvorbu tělu vlastního vitamínu D
• Slunce k polykání: zásobování vitamínem D potravinami
• Vitamín D – proč je tak důležitý
• Vitamín D: přepočet μg na IU
• Vitamín D: kdo kolik potřebuje
• Rizikové skupiny pro nedostatek vitamínu D[/white_box]

Překážky pro tvorbu tělu vlastního vitamínu

Dobré zásobování by mohlo být tak jednoduché! Naše tělo si přece umí vyrobit vitamín D samo přes pokožku. Všechno, co k tomu potřebujeme, jsou sluneční paprsky. 80-90 procent naší potřeby vitamínu D by se dalo pokrýt touto vlastní produkcí. Dalo by se! Ale aby výroba vitamínu D probíhala efektivně, musí být splněno několik faktorů:

• Ideální doba na doplnění zásob vitamínu D je jaro, respektive léto: od dubna do září je slunce v našich zeměpisných šířkách dostatečně vysoko na to, aby až k nám proniklo dostatečné množství UV-B záření. Ve zbylých měsících vyfiltruje toto záření ozonová vrstva, která obklopuje naši Zemi. Od října do března si u nás nemůžeme přes kůži vytvořit žádný vitamín D.
• To je také důvod, proč výroba vitamínu D funguje i v teplém ročním období pouze od 11 do 16 hodin. Brzy ráno a později večer je slunce na obzoru prostě příliš nízko, i když ještě může být hezky světlo a teplo
• Musíme se pohybovat venku. Skleněné výplně UV záření z větší části odfiltrují. Na Vaši kůži pak nedopadne dostatek UV-B záření a výroba vitamínu D neprobíhá.
• Obloha nesmí být silně zatažena. Mraky filtrují ze slunečního záření především paprsky UV-B, které jsou důležité pro výrobu vitamínu D. Záření UV-A lépe proniká vrstvou mraků i ozonu, takže se člověk může spálit i např. při oblačnosti. Jako základní pravidlo platí: čím modřejší je nebe, tím lepší je produkce vitamínu D.
• Musí být dostatečně velký povrch nezakryté pokožky. Bohužel nestačí, pokud slunci vystavíme pouze obličej, odhalené by měly být alespoň ještě ruce a nejlépe i nohy, aby bylo možno přijímat co nejvíc slunečních paprsků.
• Je jasné, že při intenzivním slunečním záření v horách se musí používat krém proti slunci, ale v každodenním životě nepotřebujeme u nás v zimě žádnou sluneční ochranu. I krém s ochranným faktorem 10 již snižuje produkci vitamínu D o 95 procent, faktor 15 dokonce o 99 procent. Pozor: i mnoho běžných denních krémů má ochranný faktor 10-15.
• Správná doba pohybu na slunci je pro každý typ pokožky jiná. Pro světlé typy se doporučuje doba 15 minut, při tmavším odstínu to může být až 30 minut, než se naše denní zásoba vitamínu D doplní. Delší doba ozáření, než doba doporučená pro konkrétní typ pokožky, ale již neznamená více vitamínu D, nýbrž zvýšení rizika trvalého poškození pokožky.

Slunce k polykání: zásobování vitamínem D potravinami

Část dodávek vitamínu D se může pokrýt normální výživou. Bohužel je seznam potravin, kterými můžeme doplnit vitamín D, celkem krátký. Ve 100 g lososa se ukrývá např. 16 mikrogramů vitamínu D, výrazně méně je pak v houbách nebo vejcích. Protože ale téměř nikdo nejí denně tučné ryby, je těžké potřebu vitamínu pokrýt stravou.

Potravina	Obsah vitamínu D v µg na 100 g	Potřebné množství pro pokrytí denní potřeby 20 µg
Rybí tuk	330	cca jedna polévková lžíce
Úhoř	90	22 g
Losos	16	125 g
Sardinky	11	180 g
Vejce	3 (pouze ve žloutku)	20 ks
Žampiony	2	1 kg

„Oblíben“ byl dlouho rybí tuk, který dříve denně dodával dětem vitamín D. Jde to ale i chutněji: uzený úhoř, sardinky nebo losos dodají také určité množství vitamínu D. Bio vejce a houby by měly být součástí jídelníčku jako zdroje vitamínu D především v tmavých měsících. Jak je vidět z tabulky, je dostatečné zásobování vitamínem D pomocí stravy možné jen obtížně. Aby se hladina vitamínu D udržela trvale, museli bychom denně spořádat dostatečné množství těchto potravin. Úplně jednoduché řešení, jak si denně zajistit zásobování vitamínem D, je LaVita. Již 1-2 polévkové lžíce denně, zamíchané se sklenicí vody, pokryjí denní potřebu.

Vitamín D – proč je tak důležitý

• Vitamín D hraje velkou roli pro zdraví našich kostí. Vitamín zlepšuje příjem vápníku ze střeva a podporuje jeho zabudování do našich kostí. Vitamín D je proto obzvláště významný pro prevenci osteoporózy a léčbě tohoto onemocnění.
• Vitamín D podporuje náš imunitní systém.
• Vitamín D je důležitý i pro zdraví našich zubů.

Receptory vitamínu D se nacházejí v našem těle na mnoha místech – např. i v mozku a ve střevu – a vědci zjišťují ohledně vitamínu D stále zajímavější souvislosti

Vitamín D: přepočet μg na IU

Pro vitamín D se jako údaj o množství používá buď mikrogram (μg) nebo mezinárodní jednotky ( IU – International Unit). Ty se mohou navzájem přepočítat takto:

• 1 μg = 40 IU

 

Vitamín D: kdo kolik potřebuje

• Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje dětem, mládeži a dospělým denně 20 µg vitamínu D (800 IU) přijatých potravou.
• Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) zvýšil u dospělých hodnotu pro maximální denně přijatou dávku z 50 µg (2000 IU) na 100 µg (4000 IU).

Rizikové skupiny pro nedostatek vitamínu D

Z informací o tom, co je nutné pro dostatečnou tělu vlastní produkci vitamínu D, vyplývá, že automaticky existuje celá řada osob, které jsou ohroženy nedostatkem vitamínu D.

Zaměstnanci v kancelářích a pracovníci ve směnném provozu

Lidé, kteří většinu dne tráví v uzavřených prostorách, jsou obzvláště ohroženi nedostatkem vitamínu D. Stráví rozhodující denní hodiny často pod tlustou vrstvou betonu a za tlustými skleněnými stěnami. A často příliš krátká přestávka na oběd poskytuje pouze málu z nich pravidelnou příležitost, aby strávili 20-30 minut venku na slunci. Přirozené zásobováním vitamínem D pokožkou je za těchto okolností sotva možné.

Senioři a především osoby v domovech pro seniory a závislé osoby vyžadující péči druhých

Již od 60. roku se postupně snižuje tvorba vitamínu D přes pokožku. S přibývajícím věkem kůže slábne a již nemůže produkovat tolik vitamínu D. Schopnost syntetizovat vitamín D přes pokožku je u 70-letého člověka o celých 75 procent nižší než u 20-letého (při stejné expozici slunečního záření). Další komplikací bývá to, že mnoho seniorů trpí tělesným omezením a mnohdy se dostanou na čerstvý vzduch pouze zřídka. Extrémním problémem to bývá u závislých osob, které vyžadují péči druhých, nebo u osob upoutaných na lůžko.

Děti a mládež

Vlastně si to odporuje – jak to, že právě mladí patří do rizikové skupiny, vždyť ti by měli mít nejvíce času na to, aby ho trávili venku na slunci? No, bohužel se volnočasové zvyklosti dětí a mládeže nerozvinuly zrovna ku prospěchu tvorby vitamínu D. Místo toho, aby si hráli celé odpoledne venku, tráví raději svůj volný čas u počítačů nebo u herní konzole. K tomu se přidává i to, že právě mladší děti jsou již ráno namazány krémem proti slunci, aby se zabránilo možnému poškození pleti. Nechápejte to špatně – samozřejmě je důležité, aby se děti i mladí lidé chránili co možná nejlépe před úpalem a spálením od slunce. Eliminují tím ale zároveň i svou šanci na vlastní produkci vitamínu D. Je třeba najít si zlatou střední cestu.

Lidé s tmavou barvou kůže

Čím tmavší je barva kůže, tím déle potřebuje kůže pro výrobu vitamínu D. Co se v jižních oblastech považuje za přirozenou ochranu před slunečním zářením a následným poškozením pokožky, představuje v našich zeměpisných šířkách riziko nedostatku vitamínu D. Tak se může nutná denní doba pobytu na slunci prodloužit na 30 minut a déle.

Chronicky nemocní

Podle typu onemocnění může silně narůstat i riziko nedostatku vitamínu D. Protože chronicky nemocní lidé jsou často omezení i tělesně, bývá jejich pobyt na čerstvém vzduchu často příliš krátký. Z důvodu moderního způsobu života není již pro mnoho lidí možné sám si pokrýt vlastní potřebu vitamínu D. Jestliže se všechny tyto faktory setkají, je možné vysledovat velký počet lidí s nedostatkem vitamínu D. [green_box] U vitamínu D obsaženého v přípravku LaVita se jedná o přírodní vitamín D, přesněji řečeno o vitamín D3 (cholekalciferol), získávaný z lišejníků. Vitamín D3 je ve formě, kterou může tělo obzvláště dobře využít. [/green_box]