Výběr správného oleje na smažení a vaření může být náročný. V našem velkém průvodci oleji najdete ten správný olej na smažení, pečení i studenou kuchyni.
V souvislosti s tuky a oleji panuje mnoho nejasností. Mám se bez nich obejít, nebo jich jíst hodně? Jsou i přes svůj vysoký obsah kalorií zdravé, nebo jen podporují obezitu a škodí mému tělu? Na otázku, zda je lepší hodně nebo málo tuku, neexistuje jednoznačná odpověď. Záleží totiž na výběru tuků a olejů.
Dobré nebo špatné: rozhoduje složení mastných kyselin
Když se prudce zvýšil počet infarktů a lidí s nadváhou, byl za viníka (příliš rychle) označen tuk. Zní přece logicky, že tuk nás ztučňuje a ucpává nám žíly – podobně jako doma kanalizace.
Ve skutečnosti jsou to však právě zánětlivé procesy v těle, které přetěžují náš imunitní systém, poškozují naše cévy, urychlují stárnutí a jsou tak spouštěčem mnoha nemocí. V závislosti na složení tuků jsou tyto zánětlivé procesy podporovány nebo potlačovány:
- Transmastné kyseliny ze zpracovaných a smažených výrobků a vysoká spotřeba nasycených mastných kyselin z uzenin, masa a mléčných výrobků podporují záněty. Menší množství másla, kokosového oleje a přepuštěného másla je v pořádku.
- Nenasycené a zejména polynenasycené mastné kyseliny, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), mají protizánětlivý účinek. Mononenasycené tuky se nacházejí především v rostlinných potravinách, např. v avokádu, ořeších a olivovém oleji. Polynenasycené mastné kyseliny si tělo nedokáže samo vyrobit, nebo jen v malém množství. Proto bychom je měli pravidelně konzumovat ve stravě. Mezi ně patří také omega-3 mastné kyseliny ze lněného semínka.
Proto jsou správné tuky a oleje zdravé a důležité.
Mnohé studie ukazují, že konzumace většího množství správných, zdravých mastných kyselin vede k nižšímu riziku infarktu, a dokonce k většímu úbytku hmotnosti než nízkotučná strava.
Tuky jako zdroj energie nás na dlouhou dobu zasytí a plní další důležité funkce v těle: Chrání nás před chladem, chrání naše orgány a nervový systém. Především zajišťují, aby se v těle mohly vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích, jako je vitamin A, vitamin E, vitamin D a vitamin K. LaVita obsahuje také vysoce kvalitní rostlinné a za studena lisované oleje z dýňových semínek, lněných semínek, semínek hroznového vína a semínek brutnáku lékařského, které optimalizují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.
Kvalitní rostlinné oleje obsahují také tzv. tukové látky. Patří mezi ně vitaminy (vitamin E, vitamin D) a karotenoidy. Většina tukových látek působí jako cenné antioxidanty a dodává olejům individuální vůni a barvu.
Které oleje však mohu nyní zařadit do jídelníčku a jak je v kuchyni používat?
Výběr správného oleje – správné používání tuků v kuchyni
Když stojíte v supermarketu před dlouhým regálem s nespočtem olivových, slunečnicových a řepkových olejů, snadno ztratíte přehled. A ne každý olej přináší žádoucí zdravotní účinky. Proto se vyplatí podívat se na něj blíže.
Rafinované? Raději ne
K extrakci oleje z plodů a semen lze použít tři různé metody: Lisování za studena, lisování za tepla a chemická extrakce. Tyto postupy se liší nejen postupem, ale také výtěžkem oleje. Zatímco při lisování za tepla a chemické extrakci se získá 80 až 99 % obsaženého oleje, výtěžnost lisování za studena je výrazně nižší, a tudíž i dražší.
Vše má však svou cenu: Po lisování za tepla, při kterém se olej zahřeje na 80-100 °C, nebo po chemické extrakci pomocí rozpouštědla musí být rostlinný olej rafinován. Rafinací se rozumí chemické čištění oleje. Rafinované oleje jsou bez barvy a zápachu a neobsahují již cenné tukové látky, jako jsou vitaminy nebo sekundární rostlinné látky.
Na samotných lahvích oleje není povinnost uvádět, zda byl olej rafinován a/nebo jakým postupem byl získán. Výrobci olejů lisovaných za studena však na etiketách pochopitelně inzerují jejich šetrnější a dražší výrobu. „Lisovaný za studena“, „nativ“, „panenský“, „nativ extra“ nebo „extra panenský“ označují lisování za studena. Pokud tam nic takového napsáno není, můžete předpokládat, že oleje jsou rafinované.
Smažení, dušení, salát: ten správný olej pro každou příležitost
Na pánvi se může rychle rozpálit. Během několika minut lze dosáhnout teploty přes 350 °C a ne každý olej je vhodný pro tak vysoké teploty. Zde se dozvíte, na co si dát pozor.
Správný olej na smažení
Při výběru správného oleje na smažení se řídíme dvěma kritérii, která určují jeho vhodnost pro smažení: Kouřový bod a složení mastných kyselin.
Kouřový bod:
Kouřový bod popisuje teplotu, při které olej začíná hořet a vznikají škodlivé výpary. Pro smažení jsou proto nejvhodnější oleje s bodem zakouření vyšším než 200 °C. Oleje lisované za studena mají často nižší kouřový bod než oleje rafinované, což je dáno jejich šetrnou výrobou.
Zde najdete přehled různých kouřových bodů různých olejů:
| Oleje nebo tuky | Kouřový bod v °C |
| Lněný olej (lisovaný za studena) | 107 |
| Máslo | 150 – 175 |
| Avokádový olej (lisovaný za studena) | 158 |
| Olej z vlašských ořechů (lisovaný za studena) | 160 |
| Olivový olej (lisovaný za studena) | 130 – 175 |
| Řepkový olej (rafinovaný) | 204 |
| Kokosový tuk (panenský) | 175 – 205 |
| Vyčištěné máslo / ghí | 205 |
| Světlicový (bodlákový) olej (rafinovaný) | 210 |
| Olej z hroznových jader (rafinovaný) | 216 |
| Tuk z palmových jader | 220 |
| Slunečnicový olej (rafinovaný) | 225 |
| Sójový a arašídový olej | 230 |
Složení mastných kyselin:
Kromě kouřového bodu určuje složení mastných kyselin také to, jak je olej vhodný ke smažení:
- Nasycené mastné kyseliny jsou tepelně stabilnější než všechny ostatní mastné kyseliny. Oleje s jejich vysokým podílem mají vysoký bod zakouření, a proto jsou vhodné zejména ke smažení. Ze zdravotního hlediska bychom to však s jejich konzumací neměli přehánět.
- Mononenasycené mastné kyseliny nejsou při vysokých teplotách tak stabilní jako nasycené mastné kyseliny, ale jsou mnohem stabilnější než polynenasycené mastné kyseliny. Pro smažení jsou proto nejvhodnější oleje s obsahem mononenasycených mastných kyselin nejméně 70 % a s bodem zakouření nad 200 °C, protože jsou tepelně odolné a zároveň zdravé.
- Oleje s vysokým podílem polynenasycených mastných kyselin začínají oxidovat a rozkládat se při teplotě 175 °C a vyšší. Vznikají tak aldehydy, které jsou zdraví nebezpečné. Proto by se neměly zahřívat. Patří mezi ně olej z hroznových jader a lněný olej.
Přehled složení mastných kyselin v různých olejích:
| Oleje nebo tuky | nasycené mastné kyseliny | Mononenasycené mastné kyseliny | Polynenasycené mastné kyseliny |
| Kokosový tuk (panenský) | 92 | 6 | 2 |
| Máslo | 66 | 30 | 4 |
| Vyčištěné máslo / ghí | 64 | 29 | 7 |
| Tuk z palmových jader | 55 | 37 | 8 |
| Olivový olej (lisovaný za studena) | 16 | 72 | 12 |
| Avokádový olej (rafinovaný) | 12 | 73 | 15 |
| Řepkový olej (rafinovaný) | 8 | 60 | 32 |
| Arašídový olej (rafinovaný) | 19 | 48 | 33 |
| Sójový olej (rafinovaný) | 16 | 24 | 60 |
| Olej z vlašských ořechů (lisovaný za studena) | 10 | 26 | 64 |
| Slunečnicový olej (rafinovaný) | 10 | 22 | 68 |
| Lněný olej (lisovaný za studena) | 10 | 17 | 73 |
| Olej z hroznových jader (rafinovaný) | 11 | 19 | 70 |
| Světlicový olej (rafinovaný) | 3 | 17 | 78 |
Nejlepší olej na smažení – shrnutí:
Celkově lze říci, že nejlepší jsou oleje a tuky s vysokým podílem mononenasycených mastných kyselin. Nicméně můžete použít i jiné oleje v závislosti na teplotě:
- Pro mírné teploty, a tedy zeleninu, maso a ryby: Naším oblíbeným olejem je olivový olej. Ten není vhodný pro smažení za horka, ale v závislosti na druhu olivového oleje je ideální až do příslušného bodu zakouření 130°-175 °C. Vhodné je také máslo (do teploty 150°-175 °C) nebo přepuštěné máslo (do 205 °C). Avokádový olej můžete použít až do teploty 158 °C, což je ideální pro zeleninu.
- Pro vysoké teploty, a tedy pro smažení, smažení brambor, vaření ve woku, ale i pro řízky a steaky: přepuštěné máslo a řepkový olej jsou vhodné pro teploty do 205 °C. Kokosový olej lze použít až do 175-205 °C a palmojádrový tuk až do 220 °C. Pro velmi vysoké teploty jsou vhodné tzv. oleje s vysokým obsahem kyseliny olejové (HO oleje), tj. speciálně vyšlechtěné odrůdy slunečnice a bodláku, které mají obsah kyseliny olejové (tj. mononenasycených mastných kyselin) 60-90 % a mají tak vyšší bod zakouření.
- Pozor na sójový olej, olej z hroznových jader, olej z kukuřičných klíčků, světlicový olej a slunečnicový olej. Některé z nich mají vysoký kouřový bod, ale podíl polynenasycených mastných kyselin (přibližně 60 % nebo více) je příliš vysoký na to, aby se daly použít ke smažení. Při teplotách 175 °C a vyšších mohou vznikat zdraví škodlivé aldehydy, které by se neměly vdechovat. U těchto olejů zkontrolujte na etiketě, zda se jedná o olej s vysokou teplotou.
- Oleje s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin a nízkým bodem zakouření se nesmí zahřívat. Na etiketě je zpravidla uvedeno, že se tyto oleje nesmí zahřívat.
Nejlepší olej pro studenou kuchyni
Oleje lisované za studena jsou vhodné zejména pro studenou kuchyni a lahodné saláty, dresinky a dipy. Některé z nich, například lněný a dýňový olej, mají intenzivní aroma, zatímco olivový nebo řepkový olej chutnají neutrálněji. Pokud je pro vás chuť příliš intenzivní, můžete smíchat různé oleje, abyste chuť poněkud neutralizovali. Je důležité, aby oleje lisované za studena byly skladovány na chladném, tmavém a vzduchotěsném místě. Světlo, teplo a kyslík mohou z dlouhodobého hlediska snížit kvalitu oleje.
Oleje lisované za studena mají díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin mnoho zdraví prospěšných účinků. Obzvláště vysoké množství jich obsahují lněný, lněný, řepkový a ořechový olej. Díky šetrnému výrobnímu procesu navíc v oleji zůstávají všechny tukové látky a sekundární rostlinné složky.
Dávejte si také pozor na kvalitu bio: v testech byla tato kvalita výrazně lepší z hlediska reziduí pesticidů.
Správný olej na pečení
Rafinované oleje jsou vhodné zejména na pečení, protože mají poněkud vyšší bod zakouření (měl by být alespoň 150 °C) a jsou chuťově neutrální. Zejména u sladkého pečiva může chuť oleje negativně vyniknout.
Nejoblíbenějšími oleji na pečení jsou proto:
- Rafinovaný řepkový olej:bez chuti, vysoký bod zakouření, vhodný zejména do piškotových a kynutých těst.
- Kokosový olej: vysoký bod zakouření, aromatická chuťová složka
- Rafinovaný slunečnicový olej: velmi bez chuti, levný
Olivový olej můžete použít i na pečení. Zejména v pečivu jako je pizza, ciabatta nebo středomořský chléb vykouzlí olivový olej jedinečné aroma a skvěle ladí s bylinkami. Na sladké piškotové koláče nebo muffiny doporučujeme použít o něco jemnější a ovocnější olivový olej. Pokud si nepřejete žádnou vlastní chuť, je lepší použít olej neutrálnější chuti
Zdroj obrázku: © Alex9500/Bigstockphoto.com