Může špatné stravování vyvolat duševní útrapy – a správná výživa naproti tomu podporuje psychickou pohodu? Lékařka Corina Hajak vysvětluje, jak naše výživa ovlivňuje náš duševní život.
Jak výživa ovlivňuje naši psychiku
Pestrobarevná, čerstvá a lahodná: přátelé ovoce a zeleniny si umí vážit této barevné bomby vitálních látek z mnoha nejrůznějších důvodů. Nejnovější studie nyní dokládají i účinky na naši psychiku. Pocit štěstí a pohody je opravdu možné zvýšit častou konzumací ovoce a zeleniny, což vyplývá z výzkumů.
Dokáže strava ovlivnit pozitivní pocity?
Jsme to, co jíme. A neodráží se to jen na stavu našich kostí, svalů, látkové výměny a orgánů, ale i na naší náladě. Četné studie zkoumaly v poslední dekádě vliv určitých potravin na psychiku. Esenciálními aspekty přitom jsou:
- Smysly: čich a chuť jsou úzce spojeny se vzpomínkami a citovými vjemy (radostné očekávání, pocit bezpečí, hnusu, apod.)
- Řízení hormonů: příjem potravin, které jsou zapotřebí např. pro syntézu serotoninu
- Osa střevo-mozek: bakterie ve střevě komunikují s mozkem tak, že produkují psychoaktivní neuromediátory
- Složky potravin účinkují přímo na mozek: např. čokoláda a marihuana obsahují podobně účinné substance
Čím více ovoce a zeleniny, tím lepší pocit psychické pohody
Vedle mnoha již prokázaných výhod pro naše fyzické zdraví dokládají nyní nové studie i vliv výživy na naši psychickou pohodu a spokojenost. Každý člověk může zvýšit svou spokojenost a svou psychickou pohodu častou konzumací ovoce a zeleniny – a to v krátké době. To ukazuje nová studie z Anglie s příslovečným názvem „Lettuce be happy“1, v níž byla analyzována data více než 40.000 Britů. Výsledek přímého dopadu konzumace ovoce a zeleniny na naši psychiku byl znát i po zohlednění dalších životních faktorů, jako jsou věk, příjem, rodinný stav, pracovní status a úroveň vzdělání.
Příčina kladného efektu způsobeného častou konzumací ovoce a zeleniny ještě není jednoznačně prokázána. Vědci se domnívají, že např. antioxidanty a látky vzniklé odbouráváním komplexních sacharidů působí přímo na náš mozek. Navíc platí, že jestliže se konzumuje hodně čerstvých rostlinných potravin, nedostaví se negativní dopady vyvolané „western style diet“.
Vědci tedy explicitně tvrdí, že kauzální souvislosti vyžadují další vyjasnění, a nabízí prozatím toto shrnutí: osoby s vysokou konzumací ovoce a zeleniny jsou ve větší psychické pohodě a spokojenější než ostatní lidé. Kvantita je přitom rozhodující.
I u osob s depresí má výživa výrazný vliv. V roce 2017 se australští vědci vypořádali v randomizované případové kontrolní studii SMILES2 s otázkou, jak spolu souvisí výživa a deprese. Testované osoby trpěly středně těžkou až těžkou depresí. Ve studii byli účastníci rozděleni do dvou skupin: jedni zůstali u dosavadní nezdravé stravy a druzí přešli na středomořskou dietu. Výsledkem bylo, že skupina, jež se stravovala středomořskou výživou, vnímala po 12 týdnech signifikantní zlepšení depresivního onemocnění. Na jídelníčku přitom přibyly nebo z něj byly vyškrtnuty tyto potraviny:
Středomořská výživa může zmírnit deprese
- Více:
olivového oleje
luštěnin
ovoce a zeleniny
ryb
plnohodnotných produktů - Méně:
bílé mouky, rafinovaného cukru
softdrinks-slazených nealko nápojů
silně zpracovaných produktů, jako jsou uzeniny
fritovaných potravin
sladkostí
Jsme kvůli bílému chlebu, hranolkům a cukru agresivní?
Bohužel si lidé ve výkonu trestu denně berou k jídlu tyto potraviny a nechávají ovoce a zeleninu ležet bez povšimnutí. Vědci z univerzity v Oxfordu se odvážili vyslovit tezi, že zvýšený příjem vitamínů by mohl přispět k tomu, aby se snížila agrese a násilné chování ve věznicích. A měli pravdu: výsledek studie3 ukázal (testu se zúčastnili muži ve věku 18 až 21 let), že dobré zásobování vitamíny a stopovými prvky snížilo násilné případy o cca 37 % ve srovnání se skupinou se standardním stravováním. Opakované experimenty v jiných institucích vedly ke stejnému pozitivnímu výsledku. Ale kolik ovoce a zeleniny je pro nás vůbec zdravé?
Bez cukru: takto zvládnete jíst méně cukru.
Konzumace ovoce a zeleniny v Německu: „5 denně“ již není aktuální
„5 denně“. Německá společnost pro výživu DGE a Světová zdravotnická organizace WHO již dlouho doporučují dvě porce ovoce (cca 250 g) a tři porce zeleniny (cca 400 g) denně. Odůvodněním tohoto doporučení je možnost snížení rizika různých rakovinových onemocnění a jiných chronických onemocnění díky časté konzumaci ovoce a zeleniny. Většina Evropanů však tohoto množství nedosahuje. Eurostat, statistický úřad EU, zveřejnil v roce 2014 tato čísla jako výsledek zdravotnické ankety:
- pouze 14,1 % obyvatel EU jí denně doporučených 5 porcí ovoce a zeleniny
- pouze 9,9 % Němců sní doporučených 5 porcí!
Ovoce a zelenina chrání naše tělo: „10 denně“ je lepší
Význam ovoce a zeleniny v každodenním stravování se zkoumá především v souvislosti s nádorovými onemocněními a výsledky se diskutují částečně kontroverzním způsobem. Velká evropská dlouhodobá studie EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)4 zkoumá souvislost mezi výživou a výskytem rakoviny příp. chronickými onemocněními. Experti se shodli, že chybné stravování ovlivňuje 30 – 40 % onemocnění rakovinou a vedle kouření představuje hlavní faktor jejího vzniku. Ovoce a zelenina má ochranný vliv při rakovině žaludku, střev a plic. Ochranné působení ovoce a zeleniny lze doložit i při kardiovaskulárních onemocněních.
Mnoho vědců považuje doporučení „5 denně“ za zastaralé a doporučují 8-10 porcí ovoce a zeleniny denně.
Vědci zkoumali v meta-analýze, kolik ovoce a zeleniny musí člověk zkonzumovat, aby stravováním docílil maximální ochrany před nemocemi a předčasnou smrtí. S výsledkem, že doporučení se musí ve skutečnosti zdvojnásobit. Ovoce a zelenina má díky velkému množství antioxidantům snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak, zvýšit fungování imunitního systému a zabránit poškození DNA (snížení rizika vzniku rakoviny). Podrobně byly vypracovány tyto účinky 10 porcí ovoce a zeleniny denně:
- Riziko srdečních onemocnění se sníží o 24 %
- Riziko mrtvice sníží o 33 %
- Riziko pro nemoci oběhového systému se sníží o 28 %
- Riziko pro onemocnění rakovinou se sníží o 31 %
Moje doporučení: zaměřit se na zeleninu
V případě doporučení 10 porcí denně byste měli zvýšit především spotřebu zeleniny. Nadměrná spotřeba ovoce s vysokým obsahem cukru trvající delší dobu může dlouhodobě vést – kvůli vysokému zatížení kaloriemi – k nealkoholickému ztučnění jater. Při doporučených 10 porcích by tedy většinu měla tvořit zelenina (např. denně 7 porcí zeleniny, 3 porce ovoce). Dávejte přednost ovoci s nízkým glykemickým indexem, jako např. citrusy nebo bobuloviny, méně banánů nebo sladkých hroznů. Svou roli hraje při výběru i tělesné zatížení: sportovci a fyzicky těžce pracující osoby mohou bez problémů konzumovat větší množství ovoce obsahující více cukru/kalorií. Stručně řečeno: výběr by se měl uzpůsobit Vašemu životnímu stylu, abyste mohli optimálně profitovat z pozitivních efektů ovoce a zeleniny.
Zdroje:
1. N. Ocean et al. (2019): Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being.
Social science and medicine, Vol 222. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2018.12.017
2. F. Jacka et al. (2017): SMILES’ trial, BMC Medicine. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
3. B. Gesch et al. (2013): Nutr Health. Adolescence: Does good nutrition = good behavior? Nutr Health. https://doi.org/10.1177/0260106013519552
4. Dagfinn Aune et al. (2017): Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029 105. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319