Co by to bylo za advent bez sladkých dobrot? Letos si můžete s klidným svědomím pochutnat na lahodných rohlíčcích, sušenkách a perníčcích. Ukážeme vám, jak při pečení ušetřit cukr, nahradit kravské mléko nebo světlou mouku zdravějšími alternativami – a vaše chuťové pohárky rozhodně nepřijdou zkrátka.
Pečete zdravěji? Takhle si pochutnáte bez výčitek
Není téměř nic lepšího, než se během adventu uvelebit na pohovce s lahodnými sušenkami a šálkem čaje a vychutnat si tento čas rozjímání. Ale linecké, vanilkové rohlíčky nebo perníčky jsou obvykle plné cukru, bílé mouky a másla. Pokud je však chcete nahradit zdravějšími ingrediencemi, existuje mnoho dobrých způsobů, jak je nahradit zdravějšími alternativami.
Než vám však prozradíme naše nejlepší tipy, které vám pomohou vychutnat si některé z vašich oblíbených pochoutek v ještě zdravější formě, nejprve jedna věc: rozhodně si nemusíme odepřít každý cukrem slazený kousek cukroví, abychom se stravovali vyváženě. Je naprosto v pořádku si čas od času dopřát normální sušenku nebo jinou sladkost, zejména o Vánocích a jiných slavnostních příležitostech.
Co si ale myslíte o pečení cukroví, které chutná výborně a zároveň je plné cenných živin?
Ovocné pyré, kokosový olej, datle, ořechové pyré apod. dodají vašemu pečivu rozmanité chutě, a navíc zlepší nutriční bilanci.
Zdravé cukroví – jak lze snadno nahradit cukr a spol.
Jednoduše nahradit cukr v receptech medem nebo javorovým sirupem? Nebo ho jednoduše snížit na polovinu? Ne v každém receptu to musí být úplně snadné. Cukr totiž dodává pečivu nejen sladkost, ale vylepšuje také konzistenci a zajišťuje určitý faktor křupavosti, zejména v sušenkách. Přesto je to v mnoha receptech možné a často je stejně snadné péct se zdravější náhradou cukru. Existují také opravdu dobré alternativy světlé mouky a másla, takže i s malými změnami můžete z pečiva získat mnohem více výživných látek. Tohle jsou podle nás ty nejlepší alternativy zdravějšího pečení:
Zdravé alternativy pro pečení: cukr, mouka a spol.
Alternativy cukru
- Rýžový sirup: Tahle náhražka cukru je dobrou volbou pro osoby s intolerancí fruktózy. Nabízí také spoustu dalších zdravotních výhod, protože nezvyšuje hladinu cukru v krvi tolik jako rafinovaný cukr.
- Březový cukr: Je známý také jako xylitol, vypadá velmi podobně jako běžný domácí cukr a je podobně sladký. Obsahuje však jen asi polovinu kalorií. Xylitol pochází z březového dřeva, ale vzhledem k jeho projímavému účinku si ho raději dopřávejte s mírou.
- Banánová nebo jablečná dřeň: Jsou jednou z nejzdravějších alternativ cukru, protože se do těsta přidávají v přírodní formě. Díky tomu si zachovávají většinu vitaminů, stopových prvků a vlákniny. Ovocné pyré je ideální jako náhrada cukru do koláčů a těstovitých sušenek, jako jsou například perníky.
- Cukr z kokosových květů: Lze jej používat stejně jako běžný domácí cukr. Jeho karamelová chuť je také skvělá a báječně doplňuje většinu sladkých sušenek a koláčů. Říká se, že kokosový cukr zvyšuje hladinu cukru v krvi méně než klasický cukr, zatím to ale nebylo dostatečně prokázáno studiemi.
- Datle, datlové sladidlo a datlový sirup: Granulované datlové sladidlo se skládá ze 100 % ze sušených datlí a lze ho používat stejně jako cukr. Jeho poměrně vysoký obsah vlákniny je zdraví prospěšný. Datlový sirup vzniká z vařených datlí a lze jej používat podobně jako med. Celé datle můžete použít také tak, že z nich uděláte pastu – nejlepší je použít co nejměkčí odrůdy a případně při výrobě pasty přidat trochu vody.
- Med: Tenhle přírodní produkt včel je sladší než cukr, a proto jej lze používat střídměji. V závislosti na odrůdě má také více či méně výraznou vlastní chuť, která v závislosti na receptu doplňuje chuť pečiva. Pokud chcete péct s medem, měli byste mít na paměti, že obsahuje přibližně 20 % vody. Proto je nejlepší nejprve snížit množství tekutiny uvedené v receptu a později případně přidat trochu více. Med a celozrnná mouka se dobře doplňují. Při pečení z tmavé mouky totiž obvykle stejně vznikají sušší těsta, která dobře snášejí dodatečnou tekutinu z medu. Med sice obsahuje cenné enzymy, ty se však plně zachovají pouze tehdy, pokud se přípravek nezahřívá.
Alternativy mléka
Kravské mléko lze vždy nahradit mlékem rostlinného původu. V závislosti na receptu použijte takový druh, který nejlépe vyhovuje chuti. Například ovesné mléko, mléko z lískových oříšků nebo kokosové mléko se dobře hodí při vánočním pečení.
Alternativy mouky
- Lněná mouka: Mouka ze zlatých nebo hnědých semen se získává mletím výlisků, které vznikají při výrobě oleje – skvělá věc z hlediska udržitelnosti! Bobtnavé látky, které obsahuje, jsou prospěšné pro naše střeva a zajišťují také vaznost v těstě. Dobré důvody pro to, aby si lněná mouka našla cestu do našich kuchyní. Jediné, co je třeba mít na paměti, je její oříšková chuť. Pokud vám tato chuť nevyhovuje, můžete lněnou mouku smíchat s jinými druhy, například se špaldovou.
- Mleté ořechy: Jsou plné mikroživin, vlákniny a zdravých tuků, a proto jsou ideální alternativou mouky. Mleté ořechy by se neměly zaměňovat s ořechovou moukou.
- Mouka z ořechů: Na rozdíl od mletých ořechů je ořechová mouka silně odmaštěná. Proto může při pečení absorbovat tekutinu, což je důležitá vlastnost pro dosažení křupavých výsledků například u sušenek. V receptech na sušenky ji vyměňte v poměru 1:1 za mouku. U koláčů a pečiva má smysl míchat ořechovou mouku s jinými druhy mouky, protože neobsahuje lepek, a tato směs je důležitá pro strukturu a „nadýchanost“ těsta. Ořechová mouka je k dispozici z různých ořechů, jako jsou mandle a kokos.
- Pohanková mouka: Ořechová chuť není jedinou zvláštností, kterou pohanka nabízí. Mouka neobsahuje lepek a obsahuje řadu vitaminů a stopových prvků. Pšeničnou mouku můžete nahradit pohankovou moukou v poměru 1:1, ale koláče a pečivo nebudou tak dobře kynuté a zůstanou kompaktnější. Pro optimální výsledky pečení proto doporučujeme pohankovou mouku míchat s jinými druhy. Chuťové skvělé jsou například perníčky z čistě pohankové mouky.
- Ovesné vločky: Tyhle zdravé vločky mohou nahradit část mouky a dodat pečivu vlákninu, rostlinné bílkoviny, železo a zinek. Nahrazení přibližně čtvrtiny až třetiny mouky jemnými ovesnými vločkami není pro mnoho těst problém. Pokud vám nevyhovuje hrubší konzistence, můžete použít také ovesnou mouku, kterou lze koupit v drogeriích nebo prodejnách zdravé výživy. Nebo stačí ovesné vločky jemně rozemlít mixérem nebo ručním mixérem.
- Celozrnná špaldová mouka: Ať už na sušenky, kynuté těsto nebo koláče – špaldová mouka je univerzální a při pečení zvládne všechno! Celozrnná špaldová mouka obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin a je bohatá na hořčík a železo. Obsahuje také vyšší podíl rostlinných bílkovin. Vyznačuje se také ideálními pekařskými vlastnostmi.
Alternativy másla
Avokádo: Zejména u sušenek můžete místo másla použít stejné množství rozmačkaného avokáda (pokud možno z fair trade pěstování). Tenhle zelený plod poskytuje přibližně 15 % rostlinných tuků a 7 % vlákniny. Díky tomu, že obsahuje hodně vody, bývají sušenky a pečivo jemnější a mírně vlhčí – což je naprosto ideální pro lahodné sušenky.
Ořechové máslo: Mandlové, kešu nebo lískooříškové máslo je zdravou náhradou tuku v těstech na sušenky. Pokud při pečení používáte ovocné pyré, přidejte tam asi o čtvrtinu méně másla, než se uvádí v receptu. Pyré totiž obsahuje také určité množství vody, které by mohlo těsto příliš zvlhčit. Ořechová másla obsahují spoustu vitaminů skupiny B, vitamin E a hořčík, což je velké plus, co se týče živin.
Kokosový olej: Tuk z kokosové palmy je ideální, pokud chcete svému pečivu dodat jemnou kokosovou příchuť. Kokosový olej je proto skvělý do sušenek a cukroví.
Rostlinný olej: Do vánočního pečení se hodí zejména neutrálně chutnající druhy, jako je řepkový olej, který je rovněž zdrojem omega-3 mastných kyselin. Rostlinné oleje jsou však kvůli své tekuté konzistenci méně vhodné pro křupavé sušenky. Skvělých výsledků můžete dosáhnout zejména u koláčů. 100 gramů másla může nahradit přibližně 80 gramů oleje.
Alternativy vajec
Lněná semínka a chia semínka: Stačí smíchat 1 polévkovou lžíci mletého lněného semínka nebo chia semínek se 3 polévkovými lžícemi vody a nechat krátce nabobtnat. Náhraďte vejce lněnými semínky/chia – kromě toho, že se skvěle hodí i do těsta na sušenky, zvyšuje obsah vlákniny lahodným způsobem – naše střeva jsou spokojená!
Psyllium: Psyllium je rozpustná vláknina semen jitrocele indického. Po smíchání s vodou či jakoukoli tekutinou dokáže zázračně zvětšit svůj objem až čtyřicetkrát. Jedina lžička psyllia tak dokáže nahradit jedno celé vajíčko. Mimo to se stará o ideální hladinu cholesterolu, čistí organismus a na dlouho zasytí.
Aquafaba: Aquafaba je veganský vaječný bílek, který si snadno vyrobíte sami z vody z cizrny. Důležité je, abyste použili vodu na vaření, nikoli vodu použitou k namáčení syrové cizrny. K výrobě aquafaby potřebujete 100 ml cizrnové vody (po uvaření nebo z konzervy), ½ lžičky prášku do pečiva nebo vinného kamene a ½ lžičky xantanové gumy. Vše smíchejte a ušlehejte robotem nebo ručním šlehačem. K výrobě aquafaby lze i samotný nálev, je ale třeba jej šlehat o to déle a zacházet s ním opatrněji. Vzniklou pěnu můžete použít jako ušlehané bílky. Nikdy jste o ní neslyšeli? Určitě ji vyzkoušejte, je totiž opravdu skvělá.
Jablečné pyré: 1 vejce lze nahradit stejným množstvím jablečného pyré, tj. cca 60–70 g. Jablečné pyré je jako náhrada vajec vhodné do mnoha dortů, ale zejména do piškotových dortů. Podobně jako jablko funguje třeba i banán, který je však chuťově výraznější.
Sójová mouka: Ideální náhrada vajec do piškotů a vaflí – stačí smíchat 1 PL sójové mouky (bioobchod) se 2 PL vody.
Alternativa želatiny
Ideální náhradou želatiny je rostlinný agar-agar. Tento želírovací prostředek rostlinného původu se získává z řas a je chuťově stejně neutrální jako želatina. Agar-agar ve formě prášku se používá nejsnáze: asi 1 čajová lžička agar-agaru nahradí jeden plátek želatiny. Skvělé želírovací schopnosti mají i chia semínka, mletá lněná semínka nebo psylium.
Udělejte své oblíbené recepty zdravějšími – nejlépe krok za krokem
Vidíte? Existuje spousta alternativ, jak aspoň trošku omezit cukr, bílou mouku atd. – každý recept na pečení je však jiný, a ne každý tip se hodí pro každý recept. Chcete vykouzlit svůj oblíbený recept o něco zdravější? Doporučujeme postupovat pomalu a začít nahrazováním menších množství. Ta pak můžete postupně zvyšovat, a tím dosáhnout nejlepších výsledků.
Nebo můžete zkusit recepty z našeho e-booku 9 nejlepších receptů na zdravé cukroví, který si můžete zdarma stáhnout zde:
E-book 9 nejlepších receptů na zdravé cukroví
Zdroj obrázku: © Flotsam/Bigstockphoto.com