Naše chrupavky a klouby nás nosí po celý život. S přibývajícím věkem vede ale dlouhodobé zatížení bohužel často k bolestivým jevům opotřebení. Pomocí vyvážené a vyladěné stravy můžete podpořit Vaše chrupavky a klouby a můžete je zásobit důležitými živinami. Ukážeme Vám, co byste měli do budoucna v každém případě zahrnout do Vašeho jídelníčku, co byste raději už neměli jíst a jaký pohyb může Vašim kloubům pomoci.
Opotřebení kloubů nepostihuje jenom seniory
Zhruba pět milionů Němců je postiženo artrózou a trpí bolestivým opotřebením kloubů. Chronickými záněty kloubů (revmatická artritida) trpí v Německu 800.000 lidí. Dříve touto nemocí trpěli především starší lidé, ale v průběhu doby postihuje stále více mladých dospělých. Příčiny jsou často v našem každodenním režimu: hýbeme se špatně nebo příliš málo, stravujeme se jednostranně a nadváha také dává kloubům a chrupavkám pěkně zabrat.
Jak fungují naše klouby?
Kosti, ze kterých se skládá naše kostra, představují zpravidla “tuhé spojení”. Podpírají, posilují a nosí naše celé tělo. Tam, kde naše kostra potřebuje “pohyblivé prvky”, přicházejí ke slovu naše klouby. Jsou to mechanické spoje, které do nehybné kostní konstrukce vnášejí pohyblivost a flexibilitu. Těmi nejmenšími klouby jsou na příklad klouby prstů – naše koleno je největším kloubem našeho těla. Na příkladu kyčelního kloubu, druhého největšího kloubu naší kostry, si názorně objasníme funkci našich chrupavek. Kyčelní kloub je kulovým kloubem, tzn., že kulový čep kosti stehenní zapadá do jamky kyčelního kloubu. Kulovitý tvar dovoluje zdravému kloubu relativně velký záběr pohybu. Hlavice stehenní kosti a jamka kyčelního kloubu jsou přitom ve velmi těsném kontaktu. Bez ochranné vrstvy mezi oběma kontaktními plochami bychom měli při sebemenším pohybu velké bolesti. Proto jsou kontaktní plochy (jako i všechny klouby v těle) potaženy velmi hladkou, modravě bělavou vrstvou chrupavky. Ta je velmi odolná proti zátěži, je ji ale možno poškodit silným zatěžováním v průběhu času. Proto je správná výživa kloubů klíčem pro dobrou kondici starých zatěžovaných kloubů až do pozdního věku.
Vitamín C pro tvorbu kolagenu
Vyvážená strava může velmi přispět zdraví chrupavek a kloubů. Vitamín C se tak osvědčil na příklad nejen, pokud jde o podporu imunitního systému, ale má velký význam i pro produkci kolagenu. Kolagen je strukturovaným proteinem, který se nachází především v naší vazivové tkáni, ve vazech a chrupavkách. Rozmanitá strava obsahující ovoce s vysokým množstvím vitamínu C (citrusové plody, ananas, broskve, jahody, kivi) a zeleninu (rajčata, cibule, paprika, kapusta) zásobuje chrupavky a klouby důležitým vitamínem C a současně i cennými druhotnými rostlinnými látkami. Těchto 5 domácích potravin ostatně obsahuje nejvíce vitamínu C.
Na správných tucích záleží
Není tuk jako tuk. Jsou tuky dobré a méně dobré. K těm méně dobrým tukům patří nasycené mastné kyseliny nebo transmastné kyseliny. Nachází se například ve fastfoodu a nedodávají našemu tělu – a tedy ani našim kloubům – žádné použitelné látky. K posílení chrupavek v našich kloubech byste měli využít ty zdroje tuku, které vykazují vysoký podíl nenasycených mastných kyselin. Omega-3-mastné kyseliny jsou nenasycenými mastnými kyselinami a patří k esenciálním látkám, které nutně potřebujeme k přežití a jež si naše tělo neumí samo vyrobit. Rostlinné omega-3-mastné kyseliny potřebuje tělo mj. pro získávání energie nebo je při látkové výměně použije pro stavbu naší buněčné membrány. Aby se omega-3-mastné kyseliny mohly do těla dostávat co nejefektivněji, měl by se zachovat poměr mezi omega-3 a omega-6-mastnými kyselinami. Protože obě jsou při látkové výměně odbourávány stejným enzymem (delta-6-desaturáza). Jestliže je v těle mnoho omega-6-mastných kyselin, zpracovávají je také enzymy přednostně, což potom způsobuje problémy při zpracování omega-3-mastných kyselin. Studie prokázaly, že je pro nás ideální poměr 4 (omega-3) ku 1 (omega-6). Například lněný olej má v sobě tento „ideální poměr“. Omega-3-mastné kyseliny v sobě skrývají i vysoce cenné oleje, jako např. konopný olej, olej z vlašských ořechů a řepkový olej, ale i avokádo nebo chia semínka. Omega-3-mastné kyseliny jsou bohatě zastoupeny i v nerostlinných zdrojích, např. tuňák, makrela, losos, treska nebo sardinky. Na nasycené živočišné mastné kyseliny v nadměrném množství, jak jsou obsaženy např. ve vepřových škvarkách, byste raději měli pro dobro Vašich kloubů zapomenout.
Vitamín E – vitamín kloubů
Velké množství našich procesů látkové výměny produkuje v našem těle volné radikály. Antioxidanty obvykle fungují jako lapače radikálů, tzn., že je odbourávají. Jestliže přesto vzniká kvůli velkému zatížení více volných radikálů, než naše tělo může odbourat, vede to k tak zvanému oxidačnímu stresu, následkem kterého mohou vznikat záněty a onemocnění. Proto by se při zánětlivých onemocnění kloubů mělo dbát především na tyto antioxidanty. Jsou obsaženy v čerstvém ovoci a zelenině, ve vysoce cenných olejích a bylinkách. Patří k nim i vitamín E. Vitamín kloubů přispívá k ochraně buněk před tímto oxidačním stresem. Vitamín je obsažen v oleji z pšeničných klíčků, ve slunečnicovém oleji, v lískových ořechách a arašídech, celeru nebo malinách.
Lysin pro chrupavky
Pro nás lidi (ale i pro ostatní savce) je lysin esenciální aminokyselinou, kterou musíme přijímat prostřednictvím naší potravy. Lysin hraje mj. velkou roli při stavbě chrupavčité tkáně. Lysin získáme z rostlinných zdrojů, např. z luštěnin, dýňových semínek, tofu, pohanková mouky, celozrnné pšeničné mouky nebo vlašských ořechů. Lysin ale obsahuje i syrový losos, kravské mléko, sýry nebo slepičí bio vejce.
Vodou proti vyschnutí
Z dostatečného zásobování vodou profituje celé naše tělo – ale především naše klouby a jejich chrupavky. Potřebná tekutina zásobuje kloubní struktury, které jsou potom hebké a flexibilní. Tím se dá předcházet vyschnutí tkáňových struktur. Podle hmotnosti těla byste měli denně vypít.
Menší hmotnost – menší zatížení
Bohužel je nadváha zásadním faktorem, který může omezit naše zdraví. Každé kilo, které musí naše tělo nosit navíc, zatěžuje i naše klouby. Existuje bezpočet “diet” a triků, díky kterým se může hmotnost údajně rychle a efektivně snížit. Mnoho studií ale dokládá, že dlouhodobý úspěch může přinést především úprava stravy a pohybových zvyklostí: na jídelníčku by se mělo objevit mnoho čerstvých a nezpracovaných potravin, pokud možno ve vyváženém složení. Jak lze podpořit hubnutí přirozenými prostředky se dozvíte zde. Pokud k tomu přidáte pravidelnou sportovní aktivitu, aby se zvýšil energetický obrat těla, udělali jste první kroky pro dlouhodobé snížení hmotnosti. Ale pozor: sportovní aktivita by měla být šetrná k Vašim kloubům! Při potížích s kyčelními nebo kolenními klouby by plavání nebo jemná jízda na kole měly mít v každém případě přednost před běháním. Nejlepší bude poradit se s Vaším lékařem nebo ortopedem o tom, jaký sport by ve Vašem případě doporučil.