Kdo žije zdravěji a lépe se stravuje, zažívá to na vlastním těle: kila padají sama od sebe! Více pohybu vhodného pro konkrétní typ a zdravá, vyrovnaná strava – tak se spouští látková výměna, a přitom automaticky klesá hmotnost – nijak příliš rychle, ale zato trvale a zdravě! Tyto tipy vám přitom pomohou.
1. Změňte stravovací návyky
Teoreticky víme, jak se žije zdravěji. Ale odložit špatné návyky není nic lehkého. Cíl je jasný: zhubnout. Jíst zdravěji. Více se hýbat. Ale jeden jednoduchý krok na cestě k cíli přeskočí většina z nás: mnozí si neujasní, kde jsou jejich slabiny. Neboť teprve tak se dostaneme k jádru věci. Sledujte několik dní Vaše stravovací návyky a posuďte, jak si stojíte:
- Co jím? Je při nákupu v mém vozíku dostatek zdravých potravin, abych měl/a pořád něco doma? Jím hodně hotových jídel nebo jsou mým problémem spíše tekuté kalorie z limonád nebo cappuccina?
- Kdy a jak jím? Naše tělo miluje pravidelnost v jídle, neboť pouze tak se dostaví přirozený pocit hladu a sytosti, na který se můžete spolehnout. Zobete mezi jídly hodně „svačinek“ (sem patří i kalorické nápoje)? Mlsáte rádi u televize? Nebo jste hodně na cestě a jíte v autě či na pracovišti?
Znáte-li své nevhodné stravovací návyky a situace, kdy jíte, podívejte se, co byste chtěli změnit. Stanovte si nejlépe jeden, maximálně dva malé cíle, např.:
- Po 20 hodině už nejím.
- Když dostanu v kanceláři hlad, mám po ruce porci oříšků.
- Od teď budu jíst dvě porce zeleniny denně.
- Sladkou mléčnou čokoládu nahradím jen trochu slazenou hořkou čokoládou.
- Budu-li na cestách, vezmu si s sebou celozrnný sendvič.
- Místo brambůrků budu chroupat syrovou zeleninu.
Formulujte si pro sebe pozitivní cíl, protože něco nového se „naučit“ je vždy jednodušší, než se něco odučovat. Pokud s tím budete v pohodě, můžete si přidat další cíl.
2. Čerstvé, zdravé potraviny jsou nejlepší dieta
Čím více nízkokalorických potravin jíme, tím rychleji ztrácíme na hmotnosti – tento princip platí již dlouho za překonaný. Neboť počet kalorií nevypovídá nic zásadního o tom, jak sytí jsme po jídle. Ale pouze pokud se budeme cítit opravdu najedeni, tak budeme ušetřeni útoku vlčího hladu. Mnohem více záleží na kvalitě potravin. Budeme-li jíst vyvážená jídla, jež obsahují zdravé bílkoviny, komplexní sacharidy a hodně zeleniny, bude pro nás snazší hubnout, než když budeme pořád chroupat malé porce salátu.
3. Místo stoupání na váhu naslouchejte raději svému břichu
Některé dny shodíte jenom trochu, jindy vůbec nic a nebo bude váha ukazovat dokonce zase pár kilo navíc? Nenechte se tím zmást. Naše tělesná hmotnost podléhá přirozeným výkyvům. A při rychlých dietách ztrácíte stejně jenom vodu. Naslouchejte místo toho raději svému tělesnému pocitu a vnímejte energii a vyzařování, jež získáte díky zdravému stravování!
4. Nevzdávejte se všeho
Kdo chce zhubnout, měl by si odepřít všechny lahodné recepty a měl by přísně dodržovat svůj výživový plán? Hloupé na tom je, že takto se dá opatřit teprve pořádný vlčí hlad. Nic není proti tomu, abyste si příležitostně dopřáli vaše oblíbené jídlo nebo malý (!) kousek čokolády či pár sušenek – pokud vaše strava jinak obsahuje dostatek zeleniny, luštěnin apod.
5. Tuk způsobuje tuk? Tyto druhy pomáhají při hubnutí!
Jíme-li hodně tuku, putuje rychle do polštářků, které jsou nakonec stejně tvořeny tukem – tento dietní tip se zdá být trochu svéhlavý. Ale vlastně opak je pravdou. Kdo by chtěl trvale zhubnout, ten o zdravé tuky nepřijde.
Dlouhá léta nám potravinářský dietní průmysl vychvaloval nízkotučné výrobky jako zázračné produkty proti nadměrných kilogramům. Nic to nepřineslo, a mnohé studie dokládají, že nízkotučná strava pravděpodobně ani nesnižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Dnes se ví, že správné tuky dokonce pomáhají snížit hmotnost, mimo jiné proto, že nás zasycují rychleji a na delší dobu. Avokádo, ořechy a rostlinné oleje dodávají dobré nenasycené tuky a určité druhy ryb jako losos obsahují cenné omega-3 mastné kyseliny. A všechno dohromady to patří k typům tuků, které nám dlouhodobě pomáhají při hubnutí – a navíc i při udržování zdraví.
6. Rychleji zhubnout pomocí „low carb“?
O tom, jaký negativní vliv má cukr na naši hmotnost, jsme tady již hovořili. Ale musí se hned dodržovat nízkosacharidová strava, tedy „low carb“, abychom zhubli? Ne nezbytně. Protože problémem jsou především jednoduché cukry ze sladkostí a pečiva z bílé mouky. Potraviny s komplexními sacharidy, jako je celozrnný chléb, čočka a mandle, nám totiž dodávají i zdravou vlákninu a dostatek vitamínů B a rozhodně patří k vyvážené stravě.
7. Štíhlý díky pití
Při diskusi o hubnutí mluvíme všichni hned pouze o jídle. To, co pijeme, je ale pro štíhlou linii minimálně stejně tak důležité. Doporučují se minerální vody, neslazené ovocné a bylinkové čaje a lehké ovocné střiky. Kdo ale naproti tomu sází spíše na limonády, energetické nápoje nebo čisté ovocné šťávy, přijímá hodně prázdných kalorií a rychleji dostane vlčí hlad. Neboť i když těmito sladkými nápoji přijmeme velké množství kalorií, chybí nám díky jejich tekuté formě efekt nasycení. Tip: doma vyrobené smoothies jsou sice absolutně zdravé, nakonec jsou v nich celé kusy ovoce či zeleniny, ale díky jejich vysokému obsahu kalorií patří spíše mezi zdravé svačinky, než aby nám tišily žízeň.
8.Sport – již samotná vycházka znamená mnoho
Více fitness a sportu může prodloužit Váš život až o 10 let. Nejen to, ale přibydou i zdravé roky! Díky pravidelným vycházkám – dvakrát až třikrát týdně – se již může docílit pozitivního efektu. Také druhy sportu šetrné ke kloubům, jako plavání a jízda na kole, jsou vhodné k tomu, aby si tělo zvyklo na pravidelný pohyb. Sport v kombinaci lehce redukujícími kaloriemi a zdravou stravou zůstává top tipem pro hubnutí!
9. Již žádnou dietu
Ptáte se před každou změnou stravovacích návyků: „Vydržím to 5 let?“ Změna stravování může mít vliv na Vaše zdraví pouze tehdy, provedete-li ji natrvalo. Existuje několik smysluplných a dlouhodobých způsobů stravování, doporučit lze obzvláště plnohodnotné potraviny, příp. clean eating neboli čisté stravování. Diety přinášejí většinou pouze krátkodobý efekt. Zhubnout dietami na delší dobu je spíše nepravděpodobné.
10. Už nikdy jojo efekt
Jen se pár kilo shodí, už jsou zase nahoře? Nejlepší cesta, jak se proti tomu bránit, je nehubnout tak rychle. Zhubnout 10 kilo za dva měsíce (nebo dokonce ještě víc?!) je nejenom nerealistické, ale i nezdravé, a není to napořád. Jako ukazatel zdravého hubnutí ve spojení s postupnou přestavbou stravovacích návyků a sportem platí: půl kila týdně je možné a smysluplné. Ale i je-li to méně – pokud to funguje dlouhodobě, je to lepší než každá dieta!
