Bílkoviny jsou v poslední době velkým tématem. Pomáhají při hubnutí, podporují svaly a najdeme je v každém druhém fitness produktu. Ale potřebujeme je opravdu tolik? A jsou proteinové doplňky nutné? Po přečtění našeho článku budete mít určitě jasno.
Co jsou bílkoviny a proč je potřebujeme?
Bílkoviny (nebo také proteiny) patří mezi základní živiny. Jsou stavebním materiálem pro svaly, kůži, vlasy i imunitní systém. Podporují vstřebávání železa, podílejí se na obnově buněk a jsou nezbytné pro růst a regeneraci tkání. Tělo si je neumí samo vyrobit, takže je musíme přijímat stravou.
Skutečné výhody bílkovin
Bílkoviny nejsou jen o svalech. Mají i další skvělé vlastnosti. Dokážou zasytit na dlouhou dobu a pomáhají omezit chutě na sladké. Podporují metabolismus, protože jejich trávení spálí více kalorií než u sacharidů a tuků. Také chrání svaly při hubnutí a pomáhají udržet bazální metabolismus.
Kolik bílkovin opravdu potřebujeme?
Doporučené množství je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti. Člověk s váhou 60 kg tedy potřebuje asi 48 g bílkovin denně. Aktivní sportovci a těhotné ženy mohou potřebovat 1–1,2 g na kg hmotnosti. Senioři a kojící ženy by měli konzumovat alespoň 1 g na kg tělesné hmotnosti.
Nejlepší přírodní zdroje bílkovin
Pokud se chcete vyhnout umělým doplňkům, zkuste zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny. Skvělou volbou jsou luštěniny jako cizrna, fazole, čočka a hrách. Dalšími dobrými zdroji jsou semínka a ořechy, například chia, konopná nebo dýňová semínka. Mezi celozrnné obiloviny bohaté na bílkoviny patří pohanka, quinoa a amarant. Významným zdrojem bílkovin je také zelenina, zejména brokolice, špenát a zelí. Z živočišných produktů obsahují hodně bílkovin ryby, vejce a mléčné výrobky.
Jsou proteinové doplňky nutné?
Většina lidí zvládne pokrýt potřebu bílkovin běžnou stravou. Proteinové koktejly a tyčinky často obsahují sladidla, konzervanty a někdy méně bílkovin, než si myslíme. Pokud jíte vyváženě a každé jídlo obsahuje zdroj bílkovin, nemusíte je řešit.
Jak na bílkoviny v každodenním jídelníčku?
Ráno si můžete dát tvaroh s ovesnými vločkami, ořechy a ovocem. K obědu jsou skvělou volbou celozrnné těstoviny s čočkovou omáčkou. Na svačinu si můžete dát hrst mandlí nebo dýňových semínek. Večeře může být ve znamení cottage cheese s avokádem a salátem.
Tipy na zvýšení příjmu bílkovin
- Přidejte hrst ořechů do kaše nebo salátu.
- Místo bílého pečiva sáhněte po celozrnném.
- Použijte tvaroh nebo cottage cheese jako dip či přílohu.
- Přidejte luštěniny do polévek a salátů.
- Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, jedno obsahuje až 7 g.
Bílkoviny jsou tedy pro zdravé tělo klíčové, není ale třeba se jimi přecpávat. Stačí je chytře zařadit do každého jídla, tělo si vezme přesně tolik, kolik potřebuje. Zaměřte se na přirozené zdroje a zjistíte, že proteinové doplňky nejsou nutností.