Střevní mikroflóra má obrovský vliv na kvalitu našeho života. A rozhodujícím způsobem závisí na naší každodenní stravě. Proč je rozmanitost rostlin tak důležitá a jak můžete správnou stravou snadno obnovit rovnováhu střevní flóry?
Nejdůležitější pravidla stravování pro zdravá střeva
Jedním z nejdůležitějších základních pravidel zdravé výživy je jíst co nejpestřeji – každé naše jídlo by mělo být zkrátka barevné jako duha. A tím nemyslíme barevné želé medvídky nebo pestrobarevné jogurty. Duhová strava je o něčem jiném: o přírodní zelenině a ovoci, jako je oranžová mrkev, zelený špenát, červená rajčata a borůvky, a také o ořeších, semínkách, bylinkách a luštěninách. Proč je to ale tak důležité a v jakém okamžiku se dá mluvit o pestré stravě?
Dnes se stravujeme méně rozmanitě než před 100 lety
Před 100 lety neexistovaly ani supermarkety a většina lidí si musela pěstovat vlastní potraviny. Z toho lze usuzovat, že tehdy bylo jídlo na stole poměrně skromné. Dnes naopak máme možnost vybírat z široké nabídky potravin. V supermarketu jeden jogurt střídá druhý a v oddělení zeleniny je celoroční nabídka potravin ze všech koutů světa. Přesto se dnes stravujeme méně rozmanitě než před 100 lety. K tomuto závěru dospěli vědci z Univerzity Jamese Cooka v Cairns (Austrálie) po chemické analýze přibližně 14 000 vzorků například vlasů a nehtů odebraných při archeologických výzkumech. Podobnou rozmanitost stravy jako lidé kolem roku 1910 dnes vykazují pouze národy blízké přírodě. V průměru byla pestrost stravy lidí z počátku 20. stoleté třikrát větší než dnes.
Proč je rozmanitost našeho jídelníčku pro střeva tak důležitá?
1. Pestrost podporuje rozmanitost a sílu dobrých střevních bakterií v mikrobiomu
Naše střeva jsou domovem milionů mikroorganismů, které žijí v symbióze s člověkem. My je krmíme cennou vlákninou, oni nám naopak pomáhají bránit se proti patogenům a poskytují důležitou energii pro naše střevní buňky. Naše střevní flóra se skládá z nepřeberného množství různých bakteriálních kmenů, z nichž každý tráví něco jiného. Pokud je strava velmi jednostranná a poskytuje tedy stále stejné živiny, nedochází k výživě všech bakteriálních kmenů. V důsledku toho se snižuje rozmanitost bakterií ve střevě, která je pro naše zdraví nezbytná.
Pestrá směs rostlin naopak poskytuje různé živiny a vlákninu, čímž podporuje širokou rozmanitost a šíření ochranných bakterií.
Dobrou zprávou je, že náš mikrobiom každodenně ovlivňujeme naší stravou. To znamená, že pokud zvýšíte příjem zeleniny a bylin, můžete svůj mikrobiom pozitivně ovlivnit už během několika dní. V jedné studii dostali účastníci během několika dní k dispozici 24 různých rostlinných potravin, tedy výrazně více než obvykle. Výsledkem bylo, že počet příznivých střevních obyvatel se během této krátké doby měřitelně zvýšil. Patřily mezi ně například bakterie ze skupiny firmicutes, které metabolizují vlákninu na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je kyselina máselná (butyrát). Kyselina máselná možná příliš chutně nezní, našim střevním buňkám ale chutná moc. Butyrát je jedním z jejich nejdůležitějších zdrojů energie, a proto je nezbytný pro zdraví našich střev, například pro neporušenou střevní bariéru. Ve střevě se nachází také velká část našich obranných buněk, kterým dostatečné množství mastných kyselin s krátkým řetězcem také prospívá.
2. Více sekundárních rostlinných látek pro zdraví střev
Pozitivní vliv pestré stravy se nezakládá pouze na velkém množství vitamínů a stopových prvků. Čím víc různých druhů ovoce, zeleniny, bylinek atd. jíme, tím víc různých vitaminů, stopových prvků, antioxidantů a především sekundárních rostlinných látek přijímáme. Sekundární rostlinné látky jsou barviva, vonné a chuťové látky v rostlinách. K dnešnímu dni jich známe 100 000, z toho 5 000 až 10 000 z naší potravy. Například alicin dodává česneku jeho vůni a karotenoid lykopen dává rajčatům červenou barvu.
Mezi nejdůležitější sekundární rostlinné látky patří:
- karotenoidy (například betakaroten, astaxantin, zeaxantin a lykopen v mrkvi, dýni nebo rajčatech).
- chlorofyl (v zelené listové zelenině jako je špenát a mangold).
- flavonoidy (ve žlutém, červeném a modrém ovoci a zelenině).
- glukosinoláty (např. v brokolici, červeném zelí a kedlubnách).
- fytosteroly (v ořeších, luštěninách, sóji)
- polyfenoly (např. resveratrol v hroznech).
- saponiny (v luštěninách, ovsu, chřestu)
- sulfidy (v cibuli a pórku)
Spolu s vitaminy a stopovými prvky určují zdravotní hodnotu rostlinných potravin. Z imunomodulační funkce sekundárních rostlinných látek může těžit zejména imunitní systém nacházející se ve střevě, jak uvádí DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V) na své domovské stránce. Vědci předpokládají, že ovlivňují rovnováhu střevních bakterií a zlepšují bariérovou funkci střeva, což má zase vliv na rozvoj zánětů.
Sekundární rostlinné látky putují do tlustého střeva nestrávené a slouží jako potrava pro střevní bakterie. Mají tak prebiotický účinek. Vznikající mastné kyseliny s krátkým řetězcem dodávají buňkám střevní sliznice energii a snižují hodnotu pH střeva, čímž vytvářejí kyselé prostředí, které následně brání kolonizaci patogenních zárodků ve střevě.
Četné studie dokazují souvislost mezi sekundárními rostlinnými látkami a naším zdravím. Tyto pozitivní výsledky se však netýkají izolovaných látek. Protože kromě vysoké koncentrace je nejdůležitější jejich složení. Pouze pokud jsou sekundární rostlinné látky zachovány ve svém přirozeném prostředí, mohou mít na organismus pozitivní účinek. Pestrá konzumace ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semen jako zdroje sekundárních rostlinných látek se proto doporučuje a má i preventivní vliv na střeva a zdraví.
3. Rozmanitost rostlin zajišťuje přísun živin
Jíte dvě jablka a tři mrkve denně? Dobrý začátek. Podle studií bychom ale měli za týden sníst alespoň 25 různých rostlinných potravin. Vědci až příliš dobře vědí, proč nás taková rozmanitost zeleniny, ovoce a bylinek udržuje zdravější než konzumace stále stejných druhů. Ať už jde o brokolici, jablko nebo maliny: každá odrůda obsahuje vlastní spektrum živin a vlastní sekundární rostlinné látky, které se pak – stejně jako suroviny v LaVitě, kde je jich na jedné lžíci rovnou 70 – vzájemně doplňují. Žádná potravina nám sama o sobě nedokáže dodat všechny důležité živiny, a proto ani celodenní konzumace pouze zelí není zdravá. Pouze pestrá strava nám poskytne všechny prospěšné látky, které nám rostlinný svět nabízí.
Rozmazlete svou mikroflóru: 25 různých druhů ovoce a zeleniny váš mikrobiom zaručeně potěší
Jezte co nejbarevněji, a to každý den. 25 různých druhů ovoce a zeleniny týdně možná vypadá na první pohled jako nedostižná meta, ale s několika jednoduchými tipy určitě zvládnete jíst rozmanitěji, a tím pozitivně ovlivňovat svůj mikrobiom.
- Stravujte se podle ročního období: Řiďte se přírodou, hned bude váš jídelníček pestřejší.
- Jezte různorodě i v rámci jedné barevné skupiny: Oranžová je nejen mrkev, ale také sladké brambory, mango a dýně. K červeným rajčatům zas můžete přihodit i červenou řepu, granátové jablko a červenou papriku.
- Naučte se nakupovat jinak: Nesahejte v oddělení zeleniny automaticky po stále stejných druzích. Až půjdete příště nakupovat, zkuste si do košíku hodit i jiné druhy ovoce a zeleniny, třeba i ty, kterým jste se dosud vyhýbali, a objevte nové chutě.
- Dopřejte si duhu na talíři: Že nejde sníst duha? Ale ouha. Namixujte si různě barevné druhy zeleniny a ovoce a proměňte svůj salát nebo obložený talíř v barevnou pochoutku.
- Dejte si denně 5-7 porcí ovoce a zeleniny: Zvyšte denní příjem ovoce a zeleniny na tři až pět porcí zeleniny a dvě porce ovoce. Jen pro představu – jedna porce rovná se přibližně hrst.
Přidejte barvy do nákupního košíku a vychutnejte si celou řadu pestrých jídel!
Zdroj obrázku: © 5PH/Bigstockphoto.com