Kdo vaří čerstvé pokrmy, žije nejen zdravěji, ale také déle. Aspoň tak to tvrdí vědci. Vyzkoušejte, jaká síla se skrývá v domácím vaření, jaké potraviny jsou pro to nejvhodnější a jak je zkrátka možné se takto zdravě stravovat.
Jednoduše se dá do trouby, a za několik minut je voňavá pizza hotová. Že to není zdravé, víme. Ale protože máme ve všední dny málo času, nelze si polotovary z našich supermarketů, jako je zmrazená pizza, odmyslet. Až příliš velkou část našich každodenních kalorií získáváme proto ze zpracovaných potravin. Vedle zmrazené pizzy sem patří i snídaňové vločky, křupavé müsli, sladkosti, uzeniny, hotové pokrmy všeho druhu, limonády, snacky k mlsání, omáčky a polévky v sáčku
Příliš mnoho soli a cukru, příliš málo živin
Silně zpracované potraviny obsahují velké množství kalorií, mnoho ztuženého tuku, příliš mnoho cukru a soli a zároveň málo až žádné esenciální vitamíny, stopové prvky a vlákniny.
Zdravotní následky, které tyto produkty přinášejí, bývají podceňovány. Je ale stále zřejmější, že výživa s pouze malým množstvím přírodních látek nám nedělá dobře:
Zpracované potraviny působí na srdce
Nedávný pařížský výzkum ukázal, jak působí konzumace hotových potravin na naše zdraví. Po dobu průměrně 5,7 let pozorovali vědci u 105.000 osob, jak působí konzumace vysoce zpracovaných potravin na riziko nemocí oběhového systému1.
Výsledek studie nijak nepřekvapuje: osoby s nejvyšší spotřebou vysoce zpracovaných potravin měly o 23 procent vyšší riziko kardiovaskulárních chorob, jako je mozková mrtvice. Konkrétně to znamená: čím více zpracovaných produktů někdo jedl, o to vyšší byla pravděpodobnost, že v příštích letech bude trpět nějakou z nemocí oběhového systému.
Zpracované nebo přírodní – to je rozdíl!
- Nezpracované potraviny se získávají přímo z plodin nebo zvířat. Patří sem zelenina, ovoce, brambory, bylinky, luštěniny, ořechy, semena, celé zrno. Mimo jiné i mléko, maso a vejce. Ty se všechny považují za nezpracované, pokud byly pouze očištěné, chlazené, zmrazené, ohřáté nebo fermentované, a zpracování slouží pouze k tomu, aby potraviny byly stravitelné. Jsou bohaté na důležité vitamíny, stopové prvky a v rostlinných potravinách je i vláknina, a všechny nás zdravě zasytí a pečují o naši střevní floru.
- Lehce (sekundárně) zpracované potraviny: zde se jedná o potraviny, které byly podrobeny přirozeným procesům uchování a konzervace, například pečený chléb nebo zrající sýr. Sem patří i výrobky v konzervách, pokud neobsahují žádné další přídavné látky. Může to být např. ryba, ale i luštěniny, které se musí dlouho vařit, a i v konzervě si uchovají zdravé živiny, mimo jiné vlákninu, tyto potraviny nás nasytí a regulují trávení.
- Vysoce zpracované potraviny obsahují většinou celou řadu nepotřebných přísad, kromě jiného i cukr, sůl, ztužené tuky, umělé přísady a pomocné látky. Často se používají procesy, které se v domácnosti běžně neužívají, např. sušení nebo sušení mrazem. Patří sem ale i všechny produkty prvních dvou kategorií, jestliže obsahují přísady jako zvýrazňovače chuti, sladidla, barviva nebo konzervační látky. Příklady: veškerá hotová jídla, omáčky a polévky v sáčku, snídaňové cereálie, energetické tyčinky, ovocné jogurty, uzeniny.
Nepotřebné přísady v jídle, které nás zatěžují
Je hned několik důvodů, proč bychom u potravin měli sázet na přirozenost. Nejen, že zpracovaná strava dodává méně živin, ale jsou v ní i některé látky, které bychom raději neměli moc jíst:
- Sůl: většinu soli přijmeme ze zpracovaných potravin, jako jsou salámy, šunka, snacky, hotové produkty, a také z chleba. Bohužel si rychle zvykneme na chuť soli a solíme více, než by nám dělalo dobře. Přitom existují zdravé a přirozené alternativy soli, jako např. bylinky.
- Cukr: je ukryt ve více produktech, než bychom očekávali. Tak se stane, že toast nebo rajská omáčka obsahuje více cukru než mnohé sušenky. Velké množství cukru nás svádí k tomu, abychom více jedli, a hraje roli u mnoha onemocnění, m.j. u tichých zánětů. Obzvláště nepříznivě působí na naše zdraví levný kukuřičný sirup (glukózo-fruktózový sirup) nebo samotný fruktózový sirup. Tady pomůže jenom otočit balení a prostudovat seznam přísad.
- Zvýrazňovač chuti: sporným a současně nejčastěji používaným zástupcem je glutamát (E621). Nejen, že si lidé po konzumaci stěžují na bolesti hlavy. Výzkumy ukazují, že některá onemocnění mozku souvisejí se zvýšenou hladinou glutamátu v mozku. Dosud není jasné, zda se glutamát podílí na jejich spouštění. Je ale faktem, že glutamát může fungovat při látkové výměně celulózy jako nositel.
- Sladidla sice nezpůsobují zvyšování krevního cukru a neobsahují skoro žádné kalorie. Povzbuzují ale apetit2 a spouštějí vlčí hlad. Kromě toho existuje podezření, že nepříznivě ovlivňují střevní flóru3. Všechny informace o sladidlech si přečtete v tomto článku.
- Konzervační látky kyselina benzoová, kyselina sorbová nebo dusičnan draselný mají za úkol, aby polévky v sáčku nebo uzeniny měly delší trvanlivost. Protože malé děti na ně mohou citlivě reagovat, nesmí se používat v kojenecké výživě. Přehledný seznam jako pomůcku při nákupu najdete zde.
- Barviva: několik umělých barviv bývá spojováno s ADHD u dětí. Pokud jsou použity, musí to být na produktu uvedeno. Jakým barvivům je lepší se vyhnout, si můžete přečíst zde.
- Trans-mastné kyseliny: tyto průmyslové tuky „slepují“ naše cévy a podporují tak vznik onemocnění oběhového systému. Může je obsahovat pečivo, sušenky, pamlsky, brambůrky, fritované produkty jako hranolky a listové těsto, levné margaríny a hotová jídla. Na obalu se ukrývají pod označením „ztužené tuky“ nebo „částečně ztužené tuky“.
Mnoho hotových jídel, krátký život?
Španělští lékaři z oboru preventivní medicíny sledovali více než 10 let 20.000 osob, aby zjistili dopady zpracovaných potravin na naše zdraví.
Při výzkumu rozdělili testované osoby podle denních porcí hotových jídel. Účastníci s nejmenší konzumací jedli denně méně než dvě porce, účastníci s nejvyšší konzumací jedli denně více než čtyři porce vysoce zpracovaných potravin. V porovnání s první skupinou s nízkou konzumací měli „jedlíci hotovek“ o 62 procent vyšší úmrtnost. Každá další porce hotových jídel zvyšovala úmrtnost o 18 procent4.
Náš závěr: vařit si sám se vyplatí!
Pro někoho je vaření čistou zábavou, někdo z toho zrovna není (moc) nadšený. Ale vyplatí se samo o sobě už jenom zvednout vařečku. Nejen pro požitek z jídla, ale i pro naše zdraví!
Kdo si jídlo připravuje sám, může určit, co do jídla přijde – a vynechat, co tělu škodí.
Čím více zpracované jídlo je, tím méně živin je v něm. Je nasnadě, že taková strava nedává našemu tělu to, co potřebuje. Sám si jídlo připravit je proto nejlepší způsob, jak předcházet nemocem způsobeným špatným stravováním. Kdo si sám vaří, jí zpravidla i více zeleniny, což nám dodává vedle vitamínů i dostatek druhotných rostlinných látek.
Zdroje:
- Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé), BMJ 2019;365:l1451
- Sucralose Promotes Food Intake through NPY and a Neuronal Fasting Response, Cell Metabolism, 2016
- Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature, 2014
- Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study, BMJ 2019;365:l1949