Co si o přerušovaném půstu myslí odborníci? Je vhodný k tomu, aby člověk dlouhodobě zhubl? A jaké další pozitivní účinky ještě má? Na co byste při něm ještě měli dbát?
Přerušovaný půst: znovu aktivujte metabolismus z doby kamenné
Přerušovaný půst se jak známo radikálně odlišuje od klasických diet: nezříká se tuků ani sacharidů, nepočítají se kalorie a ani se nepijí pouze zeleninové vývary. Důvodem pro hubnutí jsou jen samotné časy přijímání potravy. Přestávky v jídle u přerušovaného půstu kolísají mezi 16 a 48 hodinami. Původní „typický“ přerušovaný půst je alternate day fasting (ADF): jeden den se jí normálně, potom se postí.
Další dvě jiné populární formy přerušovaného půstu jsou:
- Metoda 16:8: postit se 16 hodin přes noc a ve dne sníst během osmi hodin dvě až tři jídla (většina času se tu „prospí“)
- Metoda 5:2: pět dní v týdnu se jí normálně a dva dny se jí 500-600 kcal/den
Vědci shrnuli účinky přerušovaného půstu takto: postními obdobími si tělo přepne zpět do svého vlastního „metabolismu doby kamenné“: Látková výměna tuků a cukrů běží efektivněji. Naše látková výměna patrně není původně konstruována na přijímání potravy každých několik hodin: naši předkové nejedli ani tři velká jídla denně, ani mezi tím nekonzumovali žádné další svačinky a vedli životní styl, který sotva obsahoval nějakou tělesnou aktivitu.
Aktivovat čištění buněk
Výzkum se již mnoho let zabývá lékařskými účinky přerušovaného půstu. Vědci vědí, že postěním se aktivuje především proces autofagie (z řeckého „autóphagos“ → jíst sám sebe), což je vnitrobuněčný úklid odpadu. Existují známky zdravotních výhod přerušovaného půstu, například ochrana před kardiovaskulárními onemocněními, rakovinou, cukrovkou, Alzheimerovou nemocí a vyšší věk dožití. Rovněž se uvažuje o pozitivním dopadu na střevní mikrobiom. Výzkum v této oblasti ale rozhodně pokračuje, po celém světě probíhají studie, které zkoumají zdravotní výhody přerušovaného půstu, především ty, které překračují dopad na úbytek hmotnosti.
Studie ukazují opět četné výhody přerušovaného půstu
V roce 2019 se několik událostí postaralo o novou kontroverzi. V odborném časopisu Cell Metabolism zveřejnili vědci z Grazu (Štýrský Hradec) svou studii1 provedenou se 100 zdravými testovanými osobami bez nadváhy. Studie zkoumala dlouhodobé a krátkodobé dopady střídavého půstu (půst: 36 hodin, v následujících 12 hodinách se jí). Již po měsíci se dařilo účastníkům zdravotně lépe:
- nižší hodnoty krevního tuku (klesl LDL cholesterol)
- úbytek hmotnosti cca 3,5 kg
- snížení markerů zánětů, jež se asociují s procesy stárnutí
- snížení viscerálního tuku (tuk, který obklopuje orgány)
- žádné negativní dopady, ani po šesti měsících
V další recenze zveřejněná v prosinci 2019 v časopisu New England Journal of Medicine2 shrnula dosavadní vědecké poznatky k přerušovanému půstu: autoři došli k závěru, že přerušovaný půst a jeho vliv na zdraví, vývoj nemocí a procesy stárnutí by mohl být možným úspěšným konceptem budoucnosti: zdravotní výhody, které vznikají přerušovaným půstem, se nezakládají samy evidentně pouze na daném úbytku hmotnosti. Postní období aktivovala evolučně založené buněčné procesy, které zlepšují látkovou výměnu cukru, zvyšují naši rezistenci vůči stresu a zastavují zánětlivé procesy. Oxidační a metabolický stres se snižuje a poškozené molekulární struktury se opravují.
Přerušovaný půst: jak dobrý je dlouhodobě?
Především jako dlouhodobě praktikovaný model, tak jej představují autoři recenze, by měl být dlouhodobý půst potenciálním konceptem pro udržení zdraví, který zlepšuje látkovou výměnu a imunitní systém – a snižuje tak výskyt souvisejících chorob. Dosud byly ve studiích pozorovány tyto dopady na naše zdraví:
- zvýšená citlivost inzulínu
- zlepšená látková výměna tuků
- zdravý střevní mikrobiom
- snížení břišního tuku
- méně zánětlivých procesů
- snížení krevního tlaku
Ale to, zda přerušovaný ovlivňuje půst zdraví lidí na mnoho let, se musí nejprve prokázat v dlouhodobých studiích na vzorku ochotných účastníků. Závěry z již probíhajících studií budeme moci udělat až za deset až dvacet let.
Přerušovaný půst nebo standardní dieta: co je lepší?
Odpověď na tuto otázku vyplývající ze studie3 z roku 2018 značně brzdí možnou euforii: jakákoliv dieta se sníženým příjmem kalorií měla ve studii heidelberských vědců stejný efekt na ztrátu hmotnosti a látkovou výměnu jako přerušovaný půst: břišní tuk se rozpouštěl se ztrátou hmotnosti, redukoval se tuk v játrech, analýzy látkových výměn a biomarkerů ukazovaly také stejné výsledky jako při přerušovaném půstu. Studie z Norska a Austrálie došly ke stejným výsledkům. Skupina výzkumníků vidí ale v přerušovaném půstu jednu velkou výhodu u nejdůležitějšího parametru – kompliance: přerušovaný půst disciplinovaně dodržuje mnohem více osob.
Přerušovaný půst má vyšší úspěšnost: být důsledný je snazší
Výrazně vyšší poměr těch, kdož vydrží, je patrně rozhodujícím faktorem přerušovaného půstu. Především osoby, které již mnohokrát selhaly při jiných pokusech zhubnout, zažívají nyní s přerušovaným půstem konečně úspěch. Platí ale: i když osoby testované v klinických studiích tento systém dobře vydrží, vypadá „compliance“ všedního pracovního dne často jinak. Všichni experti se shodují na tomto: zvolený rytmus postění musí člověku dobře padnout. Neboť jenom tak u toho dotyčný zůstane dlouhodobě. Většině osob se zdá být lehčí vzdát se na několik hodin potravy, než každý den konzumovat méně nebo dodržovat striktní dietní plány, a to podle hesla: „Všechno nebo nic“ je méně svůdné než „trochu“.
Bude brzy přerušovaný půst na předpis?
Výsledky malých studií si od této myšlenky hodně slibují. U těchto onemocnění by se v budoucnosti mohlo nasadit postění v rámci terapie:
- adipozita
- diabetes mellitus
- kardiovaskulární onemocnění
- revmatická onemocnění
Euforie by ale přesto byla předčasná. Velké klinické humánní studie byly dosud prováděny téměř jenom s osobami, které měly nadváhu v mladém nebo středním věku. Tyto pozitivní výsledky a nepřítomnost rizik ale nelze jednoduše převést na všechny věkové skupiny nebo osoby trpící jinými chorobami. A jaký typ půstu je pro koho nejlepší se musí ještě objasnit v budoucnosti, např. zda by se měli různým způsobem postit ženy a muži, mladí nebo staří, tlustí nebo tencí, nemocní nebo zdraví, aby dosáhli nejlepších výsledků.
Dlouhodobé dopady přerušovaného půstu zajímají vědce i při nádorových onemocněních, aniž by se přitom podporovala nebezpečná ztráta hmotnosti. Pilotní studie4 Prof. Michalsena (klinické přírodní léčení na Institutu sociálního lékařství, epidemiologie a zdravotní ekologie Charité v Berlíně) ukázala, že ženy s rakovinou prsu nebo vaječníků, jež dodržovaly půst 36 hodin před a 24 hodin po chemoterapii, měly méně vedlejších účinků a celkem se jim zlepšila kvalita života.
Má přerušovaný půst nevýhody?
Doposud nejsou známy žádné negativní dopady přerušovaného půstu na člověka. Michalsen nevidí žádné problémy při dlouhodobém přerušovaném půstu5, spíše naopak: postní období by mělo být pro naše tělo vlastně normální situací, kdy se neustále neaktivuje stres z látkové výměny, jež vzniká v těle díky nepřetržitému příjmu potravy.
Podle expertů není přerušovaný půst vhodný pro tyto osoby:
- těhotné a kojící ženy
- osoby s podváhou
- osoby s poruchami příjmu potravy
- děti
Lidé, kteří užívají léky s účinkem na látkovou výměnu (např. léky na vysoký tlak, diabetes) a chtěli by vyzkoušet přerušovaný půst, by to měli konzultovat se svým lékařem. Je možné, že v průběhu půstu bude nutno upravit dávku léků.
Naše rada: nezapomínejte na zdravou výživu
Kdy“ hraje při přerušovaném půstu největší roli. Ale ani „co“ nelze pustit ze zřetele, a např. hned po skončení postní doby 16h/24h zase šoupnout do trouby mraženou pizzu. I když se v mnoha médiích tvrdí, že pro pozitivní efekt je rozhodující pouze doba jídla: jestliže se budeme stravovat nezdravě, může mít – přes ztrátu hmotnosti – chybné stravování včetně jeho dopadů neblahé následky pro naše tělo. Abychom udrželi hmotnost na zdravé úrovni, jsou rozhodující dlouhodobá opatření: zdravá, vyvážená a pestrá strava s co možná nejméně zpracovanými potravinami by měla být výchozí základnou zdravého životního stylu – a především i u přerušovaného půstu.
Zdroje:
1Stekovic S et al: Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metab. 2019 Sep 3;30(3):462-476.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2019.07.016.
2Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D.: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. December 26, 2019, N Engl J Med 2019; 381:2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136
3Ruth Schübel et al: Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, November 2018, Pages 933–945, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196
4Stephan P. Bauersfeld et al: The effects of short-term fasting on quality of life and tolerance to chemotherapy in patients with breast and ovarian cancer: a randomized cross-over pilot study. BMC Cancer. 2018; 18: 476. Published online 2018 Apr 27. doi: 10.1186/s12885-018-4353-2
5Eckert, Nadine: MEDIZINREPORT Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr. Dtsch Arztebl 2019; 116(5): A-206 / B-176 / C-176
Pingback: Sedm chyb přerušovaného půstu a jak se jim vyhnout